Енергетична цінність деяких продуктів харчування

(ккал на 100 г їстівної частини продукту)

Хліб житній
Хліб пшеничний
Макаронні вироби
Тістечка	320 – 570
Торт бісквітний
Цукор
Молоко
Молоко згущене
Сметана
Сир
Морозиво вершкове
Масло вершкове
Сир російський
Олія соняшникова
Картопля відварна
Капуста
Огірки
Яблука
Курка
Яловичина відварна
Свинина жирна
Сосиски	220 – 320
Яйця
Риба відварна
тріска
карп
Шоколад
Пиво	65 – 71

Збалансований добовий раціон дорослої людини повинен в середньому включати 1900 мл рідини (в питті, в стравах і в «сухих» продуктах), 90 г білків, 90 г жирів, 450 г вуглеводів, 0,1 г вітамінів, 20 г мінеральних речовин і мікроелементів. Всього для повного задоволення потреб організму людини необхідно понад 600 різних речовин, у тому числі 8 незамінних і 10 замінних амінокислот.

При великих, а тим більше при надмірних фізичних чи розумових навантаженнях потреба в одних нутриентах зростає, в інших знижується. Змінюються потреби організму і при деяких захворюваннях.

Енергетичні витрати підлітків приблизно на 1700 кілокалорій більше, ніж дітей віком від 1 року до 3 років. А добовий харчовий раціон людей у віці від 28 до 39 років при інших рівних умовах в середньому повинен містити на 200 кілокалорій більше, ніж раціон 40–60– річних людей. У жінок енерговитрати зазвичай нижче, ніж у чоловіків.

Виконання цих умов є запорукою охорони фізичного здоров’я і зовнішньої краси.

Індекс маси тіла − ІМТ (англ. body mass index − ВМІ ) − величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зросту і тим самим, побічно оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною або надлишковою.

Величина ІМТ добре відбиває запаси жиру в організмі, і може своєчасно сигналізувати про його надлишок, про ризик розвитку ожиріння і пов’заних з ним захворювань.

Для людей старше 18 років нормальним вважається ІМТ від 19 до 25, а для тих, хто старше 40 років - від 19 до 30. Але це рамки для нормостеніческого статури.

Для гіперстеничної (яку простою мовою іменують «широка кістка») нормальним може бути ІМТ і до 33. А для людей з гіпостенічною статурою («вузька кістка») ІМТ може бути знижений до 18, і це для них це теж норма .

Варто зауважити , що допустимий ІМТ збільшується і для «підкачаних» людей з огляду на те , що м’язова тканина важче жирової. Таким чином, індекс Кетле не підходить для оцінки маси тіла людей з сильно розвиненою мускулатурою (спортсменів, культуристів і т.д.) і людей молодше 20 або старше 65 років , а також для вагітних і жінок, які годують груддю.

5.4. Роль білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів, вітамінів у раціональному харчуванні

Другий закон раціонального харчування полягає в тому, що необхідно дотримуватися збалансованості між надходячими в організм білками, жирами вуглеводами і вітамінами, мінеральними речовинами і баластними компонентами.

Згідно з цим законом, щоб вести повноцінне життя і зберегти здоров’я, людина потребує в певному – оптимальному – співвідношенні харчових речовин, які містяться в продуктах. Для нормального розвитку людського організму необхідно систематичне надходження в нього близько 70 харчових компонентів, які сам організм людини не синтезує, а отримує тільки з їжею. Така кількість цінних харчових компонентів міститься у різних продуктах харчування: м’ясних, рибних, злакових, овочевих, фруктових, ягідних та ін.

Найбільш поширені форми харчового дисбалансу, як правило, пов’язані з недостатнім споживанням незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, вітамінів А, Е, С і групи В, харчових волокон (баластних речовин), деяких мінеральних солей і мікроелементів.

Білки – основа всіх клітин, вони є будівельним матеріалом, а також беруть участь в обміні речовин, у формуванні імунітету, в утворенні деяких сполук, що виконують в організмі складні функції. Білки, на відміну від жирів та вуглеводів, не утворюються з інших речовин, тобто є незамінною частиною їжі. Біологічна цінність різних видів білків обумовлюється їх амінокислотним складом. Із відомих нині 20 амінокислот 8 – незамінні (лізин, триптофан, фенілаланін, лецитин, ізолатицин, валін, треонін, метіонін). Вони не синтезуються в організмі і тому повинні обов’язково надходити з їжею. Багатими на незамінні амінокислоти є білки тваринного походження, що містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Менш повноцінні білки рослинного походження – круп, бобових, хліба, овочів. Білки тваринного походження повинні складати 55% загальної кількості білка в раціоні, що становить в середньому для дорослої людини 86г на добу. Як нестача, так і надмір білків у їжі негативно позначаються на здоров’ї.

Жири – мають найбільшу енергетичну цінність. Вони необхідні для нормальної діяльності центральної нервової системи, для кращого засвоєння білків, мінеральних речовин, жиророзчинних вітамінів А, D, Е. У середньому людині на добу необхідно 102 г жирів. Добре засвоюються жири молочних продуктів, рослинні, риб’ячий, гірше свинячий, баранячий, яловичий жири. В раціоні людини рослинний жир повинен становити 30% від загального вмісту жирів. Джерелом рослинних жирів є в основному соняшникова, кукурудзяна, соєва та інші олії. Рослинні жири містять поліненасичені жирні кислоти, добову потребу людини в них може задовольнити 10 – 15 г будь-якої олії. Але при термічній обробці корисні властивості олії втрачаються. Жири синтезовані в організмі при надмірному надходженні вуглеводів і білків, з їжею, містять лише насичені жирні кислоти. Надмір насичених жирних кислот часто є причиною порушення обміну жирів і збільшення вмісту холестерину в крові. Холестерин – «винуватець» розвитку атеросклерозу, що в свою чергу призводить до виникнення стенокардії, ішемічної хвороби серця, атеросклеротичного кардіосклерозу, інфаркту міокарда, інсульту. Дослідження свідчить, що люди з вираженими формами атеросклерозу зловживають жирами, цукром, продуктами високої енергетичної цінності, часто переїдають, нерегулярно харчуються.

Дослідження показали, що харчування високоенергетичною їжею, підвищене вживання жирів, надходження в організм великої кількості холестерину сприяють онкологічним захворюванням, розвитку раку.

Вуглеводи – значне джерело енергії, вони задовільняють 50 – 60% добової потреби організму в енергії. Головними постачальниками вуглеводів є продукти рослинного походження: хліб, крупи, макаронні вироби, картопля, овочі, фрукти. За хімічним складом вуглеводи поділяють на прості (глюкоза, фруктоза тощо) і складні (геміцелюлоза, крохмаль, пектини тощо). Слід пам’ятати, що 80% добової потреби людини у вуглеводах необхідно забезпечувати за рахунок складних вуглеводів, 20% – за рахунок простих легкозасвоюваних, надмірне вживання останніх в раціоні може сприяти виникненню ожиріння, цукрового діабету, атеросклерозу. Незасвоювані вуглеводи – грубі харчові волокна, які забезпечують нормальне травлення. Вони створюють відчуття ситості, запобігають запорам, стимулюють жовчовиділення, сприяють виведенню холестерину з організму, нормалізують діяльність корисної мікрофлори кишечника.

Вітаміни майже не синтезуються в організмі, але вони вкрай необхідні для забезпечення його нормальної життєдіяльності. Вітаміни не мають енергетичних і пластичних властивостей, проте без них не можуть відбуватися ані енергетичні, ані пластичні процеси. В організм вітаміни надходять з їжею в дуже малих кількостях.

Відомо більше ніж 30 вітамінів і вітаміноподібних речовин. За здатністю розчинятися в воді і жирах вітаміни поділяють на водорозчинні і жиророзчинні. До водорозчинних належать вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В9 (фолієва кислота), В12 (ціанокобаламін), РР (ніацин) та ін. Жиророзчинними є вітаміни А (ретинол), D (кальциферол), Е (токофероли) та К (філохінони). Як вітаміноподібні речовини (деякі з них утворюються в організмі) визначають пангамову і параамінобензойну кислоти, холін та ін.

Вітаміни необхідні для синтезу ферментів, вони входять до структури клітинних мембран, виконують дуже важливі функції, що забезпечують тканинний обмін і нормальну життєдіяльність різних органів і систем. Нестача одного або декількох вітамінів сприяє гіповітамінозу або авітамінозу. Особливого значення в наш час надається гіповітамінозним станам; перебігаючи у прихованій формі, вони можуть досить негативно впливати на загальний стан і працездатність людини, знижувати її стійкість до дії несприятливих хімічних, фізичних та інших чинників.

Добова потреба у вітамінах залежить від віку, фізіологічного стану організму, енерговитрат, кліматичних умов та інших чинників.

При захворюваннях, після хірургічних операцій, у разі приймання сульфаніламідних та деяких інших лікарських препаратів, а також у випадку ендокринних розладів потреба у вітамінах, особливо С і групи В, зростає. Основними постачальниками вітамінів є овочі, фрукти і ягоди. Особливо багато аскорбінової кислоти міститься в шипшині (1200 мг на 100 г їстивної частини продукту), чорній смородині (200 мг), апельсинах (60 мг), капусті білокачанній (45 мг), шпинаті (55 мг), полуниці (60 мг). Вітаміни групи Р (рутин, біофлавоноїди) у великій кількості містяться в червоній смородині, вишнях, темнозабарвленій черешні, гранаті, чорноплідній горобині, брусниці, агрусі, айві. Вітамінів групи В і нікотинової кислоти багато в яловичій і свинячій печінці, дріжджях, гречаній крупі, лущеному горосі, зеленому горошку. Включення в харчовий раціон свіжих овочів і фруктів (у вигляді салатів та інших страв) дає змогу протягом року забезпечити потребу організму у вітамінах.

Для збереження аскорбінової кислоти в харчових продуктах велике значення має їх кулінарна обробка. Так, у смаженій і дрібно нарізаній сирій картоплі зберігається 35 % початкової кількості аскорбінової кислоти, у вареній «в мундирі» – 80 %, у супі з кислої капусти безпосередньо після варіння – 50 %, через 6 год – 10 %, у картопляному супі після варіння 50 %, через 6 год лише її сліди. Нагрівання, лужне середовище і доступ кисню прискорюють руйнування аскорбінової кислоти.

Мінеральні речовини. У їжі людини міститься кілька десятків хімічних елементів (кальцій, магній,калій, натрій, фосфор, сірка, хлор, залізо, мідь, кобальт, йод, стронцій, марганець, нікель та ін.). У тканинах і органах кількість їх різна.

Фізіологічне значення мінеральних елементів дуже велике. Вони входять до складу всіх органів і тканин, потрібні для синтезу біологічно активних речовин (гормонів, ферментів тощо), беруть участь у процесах росту, підтримують нормальний електролітний склад крові, осмотичний тиск в організмі. У процесах обміну мінеральні елементи взаємозалежні, тому щоб ці процеси відбувалися нормально, надходження мінеральних елементів має бути достатнім і збалансованим. Недостатнє або незбалансоване надходження мінеральних речовин з їжею або їх дисбаланс при деяких патологічних процесах призводять до серйозних порушень в організмі. З нестачею йоду пов’язані порушення функцій щитоподібної залози, фтору – хвороби зубів (карієс), міді й заліза – порушення синтезу гемоглобіну і кровотворення (анемії) тощо.

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Загальні вимоги до раціонального харчування	\|	Вода, водний режим

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.004 сек.