Види й методики оздоровчого фітнесу різної спрямованості. Розробка програм оздоровчого фітнесу

Сьогодні у світовій практиці накопичено чималий досвід застосування різних видів і методик оздоровчого фітнесу, в яких відбиваються результати наукових досліджень проблем рухової активності, і які реалізуються переважно через розробку різноманітних методик і фітнес-програм. Вони спираються на різні види рухової активності – аеробної чи силової спрямованості, оздоровчу гімнастику, фітнес у воді (аквафітнес), рекреативні види рухової активності, засоби психоемоційної регуляції тощо. Ці методики можуть бути засновані як на одному виді рухової активності (аеробіка, плавання, оздоровчий біг), так і на поєднанні декількох видів (наприклад, оздоровче плавання і біг), причому ті й інші передбачають здоровий спосіб життя (загартування, масаж тощо) як складову оздоровчого процесу. Найбільш розповсюджені та ефективні з точки зору оздоровлення та рекреації методики фітнесу засновані на різних видах рухової активності аеробної спрямованості. Вони включають насамперед вправи, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню.

Розробка тієї чи іншої фітнес-програми здійснюється з урахуванням особливостей контингенту тих, на кого вона розрахована (стать, вік, стан здоров'я тощо). Деякі інтегративні методики можуть бути орієнтовані на спеціальні групи населення – дітей, осіб похилого віку, осіб із ризиком певних захворювань і т. п. Розмаїття методик оздоровчого фітнесу свідчить про значний накопичений досвід у цій галузі; воно також пояснюється намаганням задовольнити оздоровчо-рекреаційні інтереси широкого загалу.

У другій половині ХХ століття сучасний фітнес фактично починався з ритмічної гімнастики. Її особливість полягає в тому, що темп рухів та інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу, який забезпечує й високий емоційний компонент. Вправи за біомеханічними показниками спираються на використання ациклічного та змішаного видів діяльності. Залежно від вибору засобів, що застосовуються на заняттях, заняття ритмічною гімнастикою можуть носити танцювальний, атлетичний, психорегулюючий, змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання та кровообігу, впливи на організм залежать від виду вправ. Серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему; нахили і присідання – на опорно-руховий апарат; вправи на релаксацію – на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість у суглобах, бігові серії сприяють розвитку витривалості, танцювальні – пластичності. Вибір темпу рухів і серій вправ здійснюється таким чином, щоб заняття носило переважно аеробний характер (зі збільшенням частоти серцевих скорочень у межах 130-150 уд/хв). Тоді поряд із покращенням функцій опорно-рухового апарату – збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості – спостерігається зростання загальної витривалості.

Методики і програми, засновані на оздоровчих видах гімнастики різної спрямованості в 1970-1980-х роках, пізніше переросли в сучасну аеробіку та деякі інші види оздоровчого фітнесу – степ-аеробіку, латину, слайд-аеробіку, бодішейпінг, аквааеробіку, гідроаеробіку, аерофітнес, степ-джогінг, дубль-степ-джогінг та інші. В основу всіх даних видів покладено фізичні вправи гімнастичного стилю, але темп рухів та інтенсивність виконання вправ у більшості випадків задається ритмом музичного супроводу. Протягом тривалого часу розроблялися, змінювалися й удосконалювалися гімнастичні вправи, додавалися елементи танцю, підбиралися темп і ритм виконання, внаслідок чого було створено цілу низку різних форм і видів оздоровчого фітнесу гімнастичного спрямування.

Із самої назви "аеробіка" випливає, що це система рухової активності, яка передбачає енергозабезпечення організму виключно за рахунок використання кисню. В широкому розумінні це поняття охоплює будь-які циклічні вправи, в яких бере участь не менш ніж 2/3 м'язової маси тіла. Аеробіка визначається також як сукупність значного розмаїття рухів, їхнього темпу та інтенсивності виконання, впливу на м'язи й суглоби, що передбачає різнобічність впливу цих функціональних рухів на організм. Розрізняють низькоударну і високоударну аеробіку. Низькоударна аеробіка передбачає виконання вправ під музику в повільному темпі і не включає стрибки; необхідна інтенсивність вправ досягається рухами рук і ніг, при цьому одна нога завжди перебуває в контакті з поверхнею підлоги. Високоударна аеробіка включає стрибки й передбачає високий темп музичного супроводу, при цьому істотно ускладнюється координація рухів.

Існують різні види сучасної аеробіки. Бодішейп – це різновид низькоударної аеробіки з використанням обтяжень, він призначений для інтенсивного коригування фігури. Фанкаеробіка включає танцювальні елементи у стилі фанк, що відрізняються координаційною складністю. Стрибки і танцювальні рухи зі скакалкою зміцнюють мускулатуру ніг, тренують серцево-судинну систему, збільшують кондиційні швидкості організму, знімають стреси. Боді-вокаут – змішана форма розтягувань і легкої гантельної гімнастики. Фандасааеробіка – новий напрям танцювальної аеробіки, що включає в себе засвоєння й використання елементів класичного танцю, фанку, ситі-джему, джаз-модерну. Хула-хуп передбачає застосування вправ зі спеціальним обручем, замість якого можна використовувати і звичайний обруч; виконання вправ з обручем сприяє зміцненню м'язів живота, покращує поставу. Вправи степ-аеробіки виконуються на спеціальних степ-платформах, при цьому тренується переважно мускулатура ніг і сідниць; вільні енергійні рухи руками забезпечують оптимальне навантаження на м'язи плечового поясу. Резистобал включає прості танцювальні композиції з величезним м'ячем, при виконанні яких тренуються м'язи спини, покращується постава.

Степ-аеробіка виникла в 1990-х роках, її автором є американка Джина Міллер. На основі власного досвіду лікування травми коліна вона розробила комплекс вправ, які склали основу тренувань зі степ-аеробіки. Вправи в ній виконуються на спеціальних платформах висотою 10-30 см, які називають степами (від англійського "крок"). Вони відрізняються від вправ більшості інших видів аеробіки своєю простотою і підходять практично для всіх категорій населення. Єдиними протипоказаннями можуть слугувати серйозні проблеми з серцем і диханням. На заняттях степ-аеробікою використовується простий інвентар. По-перше, це степова платформа, висота якої залежить від необхідної інтенсивності оздоровчого тренування. За відсутності її можна замінити широкою та зручною лавицею. По-друге, необхідні широка щільна гумова стрічка, невеликий або середньої величини м'яч, дві гантелі незначної маси. При заняттях вільні енергійні рухи руками забезпечують оптимальне навантаження на м'язи плечового поясу. Степ-аеробіка вимагає дотримання декількох простих правил: 1) підйом на платформу повинен здійснюватися за рахунок ніг, а не спини; 2) ступню потрібно ставити на платформу повністю; 3) слід тримати спину рівно й уникати різких рухів. Степ-аеробіка зарекомендувала себе ефективним засобом профілактики остеопорозу та артриту. Крім того, заняття степ-аеробікою покращують фігуру, особливо підтягують її в області стегон та сідниць, звужують талію. Спалюючи зайві калорії, вони загалом сприяють підвищенню м'язового тонусу.

Роуп-скіппінг виник у 1980-х роках, перші програми були засновані бельгійцем Стендалем. В основу цього виду покладено звичайні стрибки зі скакалкою, звичний майже всім з дитинства вид рухової діяльності. Але роуп-скіппінг являє собою комбінацію різних стрибків, акробатичних і танцювальних елементів з однією чи двома скакалками, що можуть виконуватися як індивідуально, так і в групах. Виконуючи в середньому біля 100 стрибків за хвилину, людина може витратити близько 500 ккал за півгодини – це само по собі свідчить про оздоровчу ефективність роуп-скіппінгу. А можливість постійно змінювати інтенсивність вправ, ступінь їхньої складності дозволяє варіювати навантаження залежно від фізичних можливостей та оздоровчих інтересів. Це доступний та емоційний вид оздоровчого фітнесу, який дозволяє впливати на важливі м'язові групи, зміцнювати серцево-судинну та дихальну системи, коригувати масу тіла, розвивати загальну та швидкісну витривалість, гнучкість, координацію. З іншого боку, роуп-скіппінг може бути протипоказаний особам із захворюваннями серцево-судинної системи, варикозним розширенням вен, з ожирінням, а також тим, хто має серйозні проблеми із зором. Навантаження під час виконання вправ зростає поступово, щоб уникнути болі в м'язах і дискомфорту в області серця. Періодично робляться паузи, під час яких розслаблюються м'язи ніг.

Пілатес, що виник наприкінці минулого століття, був названий ім'ям свого засновника Йозефа Пілатеса й набув значного поширення, робить упор на взаємодію під час виконання вправ розуму й тіла. Специфіка пілатесу в том, що виконання вправ супроводжується концентрацією на ритмі дихання, правильності виконання прав, усвідомленням того, як діють ті чи інші рухи на конкретні групи м'язів. Пілатес здійснює дуже м'який вплив на тіло, але при цьому сильно зміцнює його. Він дозволяє розтягувати і зміцнювати основні м'язові групи, розвивати гнучкість суглобів, еластичність зв'язок, силову витривалість. Серед різновидів пілатесу розрізняють тренування на підлозі, тренування зі спеціальним обладнанням (гантелі, гумові амортизатори), заняття на спеціальних слабофіксованих тренажерах. Вправи багатопланові, включають в роботу значну кількість м'язів одночасно, а кількість повторів може бути мінімальною. Плавні рухи м'яко розтягують м'язи, роблять їх довше і гнучкіше. До активної роботи включаються дуже глибокі м'язові групи, що відіграють не останню роль у формуванні гарної фігури.

Оздоровчий метод пілатесу використовує так зване "реберне" дихання. Повітря, що надходить у легені під час занять, не розширює передню частину грудної клітини й не наповнює живіт, а концентрується в нижній частині легенів; при цьому виникає відчуття, немовби роздувається спина. Така форма глибокого дихання дозволяє нахилятися й рухатися, не обмежуючи об'єму повітря, яке людина вдихає. Водночас повітря добре насичує киснем м'язи, задіяні в рухах. Важливу роль у пілатесі відіграє концентрація, заснована на комбінуванні фізичних і розумових процесів. За умови глибокої концентрації на певних зонах тіла і групах м'язів під час виконання вправ суттєво підвищується їхня ефективність. Фундаментом виконання вправ у пілатесі є зона джерела енергії, яка носить назву "каркасу міцності" – її розташування зосереджене в районі прямих і поперекових м'язів живота. Практичне використання цієї зони можна проілюструвати на такому прикладі: якщо у вправі вимагається виконати рух від стегон, то потрібно втягнути в себе м'язи пресу й почати рух із середини джерела енергії. Район живота в пілатесі виконує функцію підтримки хребта і всіх життєво важливих органів. Отже, втягуючи м'язи цієї зони, можна покращити поставу, позбутися багатьох проблем, пов'язаних із хронічними хворобами, болями у хребті й шиї, загалом покращити самопочуття.

В пілатесі застосовується певна структура вправ, які послідовно зачіпають усі групи м'язів. Рухи повинні бути повільні, плавні, спрямовані на витягування та зміцнення м'язів, а також точні, що забезпечується постійним фізичним контролем тіла. Кожен рух плавно поєднується з іншим, має певну точку свого початку і завершення, але ці точки повинні зливатися в єдиній цілісності заняття. Фактично, рухи не припиняються, і закінчення однієї вправи водночас є продовженням наступної.

Каланетика – комплекс вправ сучасного оздоровчого фітнесу, який розробила американка Калан Пінкней ще на початку 1960-х років, прагнучи самостійно позбутися болів у колінах і спині. Це система комплексних статичних вправ, спрямованих на скорочення і розтягування м'язів. У класичному варіанті каланетика – це єдиний комплекс із 29 вправ, під час виконання яких задіяні всі м'язи одночасно. Такий підхід при регулярних заняттях забезпечує прискорення обміну речовин, тому заняття каланетикою розглядаються як швидкий та ефективний спосіб корекції фігури. Вони корисні також у боротьбі з остеохондрозом, болями у шийному й поперековому відділах хребта. При заняттях каланетикою, особливо на початкових етапах, важливе дозування навантажень; особливо обережними слід бути тим, хто переніс захворювання серцево-судинної системи, бронхіальну астму або інфекційні захворювання.

На початку і особливо наприкінці занять з оздоровчого фітнесу застосовується стретчинг – комплекс вправ, при виконанні яких завдяки розтягуванню м'язів до них надходить більше крові, вони розслаблюються і стають більш еластичними, суглоби набувають рухливості, завдяки чому збільшується гнучкість, зосереджене глибоке дихання позитивно впливає на мозок. Корисні впливи стретчинга на організм надзвичайно різноманітні: він стимулює кровообіг і циркуляцію лімфи; допомагає відновлюватися м'язам; уповільнює процеси, пов'язані зі старінням; знімає психічне напруження тощо.

Таким чином, на сьогодні існує чимало видів, методик і програм оздоровчого фітнесу, побудованих за різними принципами. Враховуючи розмаїття різновидів і напрямів сучасного оздоровчого фітнесу, підвищуються вимоги до інструкторів, які повинні не лише володіти психолого-педагогічними, медико-біологічними, валеологічними знаннями, знаннями анатомо-фізіологічних і психологічних особливостей людини, але й бути ознайомленими з основами атлетизму, ритмічної гімнастики, стретчингу, пілатесу, каланетики, різних видів аеробіки тощо.

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.004 сек.