Загальні вимоги до раціонального харчування

Корисна їжа – це їжа із задоволенням. Тому поряд із загальними принципами РХ необхідно враховувати національні смаки та традиції. Однак незалежно від цих особливостей РХ має відповідати семи основним принципам:

Ø енергетична цiннiсть рацiону повинна покривати енергозатрати органiзму;

Ø належний хiмiчний склад — оптимальна кiлькiсть збалансованих мiж собою поживних речовин;

Ø добра засвоюванiсть їжi, яка залежить вiд її складу i способу приготування;

Ø високi органолептичнi властивостi їжi (зовнiшнiй вигляд, консистенцiя, смак, запах, колiр, температура);

Ø рiзноманiтнiсть їжi за рахунок широкого асортименту продуктiв i рiзних прийомiв їх кулiнарної обробки;

Ø здатнiсть їжi (склад, об’єм, кулiнарна обробка) створювати вiдчуття насичення;

Ø санiтарно-епiдемiчна безпечнiсть.

5.3. Потреба людини в енергії

Перший закон раціонального харчування говорить про необхідність дотримуватися рівноваги між енергією, що надходить із їжею, тобто калорійністю їжі, і енергетичними затратами організму.

Калорійність їжі – це показник енергетичної цінності, який дорівнює кількості енергії (в калоріях), що звільняється при окисленні харчових речовин, які входять до складу їжі.

Для вимірювання калорійності їжі (енергетичної цінності) і роботи організму (енергетичних витрат) користуються однаковими одиницями – калоріями (кал) і кілокалоріями (ккал), а в міжнародній системі одиниць СІ – джоулями (Дж).

Одна калорія дорівнює витратам тепла на нагрівання 1 г води на 1° С. Для переведення в Дж необхідно 1 кал × 4,184. Одна ккал дорівнює 1000 кал.

Навіть в умовах спокою і при сприятливих температурних умовах рівень енергетичних затрат дорослої людини складає 1300 – 1900 ккал на добу. Це так званий основний енергетичний обмін, який можна розрахувати для кожної людини наступним шляхом.

Експериментально встановлено, що обмін енергії за 1 годину становить приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла. Отже, основний обмін у чоловіка масою 70 кг буде дорівнює 1680 ккал (1 Ккал × 70 кг × 24 г).

Будь-яка фізична або розумова робота вимагає додаткових витрат енергії. Якщо для людей, зайнятих малорухливою «сидячею» працею, добова потреба в енергії складає 2500–2800 ккал, то для осіб, зайнятих важкою фізичною роботою, ці величини можуть досягати 4000–5000 ккал (табл. 1).

Таблиця 1.

Витрата енергії при різних видах роботи.

Найменування роботи	Енерговитрати / год на людину з масою 70 кг, ккал
Біг зі швидкістю 8 км / год
Їзда в автомашині
Їзда на велосипеді (13 – 21 км / ч)
Копання рову
Катання на ковзанах
Пересування на лижах по пересіченій місцевості
Миття посуду
Відпочинок сидячи
Відпочинок лежачи
Підмітання підлоги
Плавання
Пилка дров
Друкування на машинці
Робота кравця
столяра
муляра
косовиця вручну
Підготовка грядок на городі
Робота лікарів-хірургів (операції)
Робота в лабораторії (сидячи)
Прання вручну
Сон
Слухання лекцій
Фізичні вправи
Ходьба (110 крок / хв)
Ходьба по сніговій дорозі зі швидкістю
6 км / год
8 км / год
Шкільні заняття

Основний енергетичний матеріал людському організму дають вуглеводи і жири, білки використовуються головним чином як пластичний – будівельний матеріал. Проте їх надлишок також може витрачатися для отримання енергії. Таким чином, енергетичний матеріал використовується організмом тільки за потребою, і якщо добова калорійність їжі перевищує енерговитрати організму, то незатребувана частина жирів відкладається в спеціальні депо. Так саме і частина «незгорілих» вуглеводів перетворюється в жири, збільшуючи надлишкову масу тіла. Будь-яке відхилення в енергетичній рівновазі небайдуже для організму. Наприклад, якщо щоденна калорійність їжі перевищує добові енерговитрати всього лише на 100 ккал, то за рік надлишок жиру в людини зросте на 1,75 – 3,5 кг, а 100 ккал організм отримує від 50 г білого хліба або від чайної ложки цукрового піску.

При обмеженні харчового раціону, тобто короткочасному недоліку енергетичного матеріалу, в організмі людини витрачаються його запасні речовини – глікоген і жири. В умовах тривалої нестачі їжі (голодування) на покриття енерговитрат йдуть вже й білки організму. Тому для збереження енергетичної рівноваги так необхідна оптимальна кількість харчових речовин.

Частину енергії організм витрачає безпосередньо на перетравлення їжі, при цьому кількість використаної енергії залежить від складу раціону. Так, на перетравлення білків організм витрачає 30 – 40% енергії, на перетравлення жирів – 7 – 14%, вуглеводів – 4 – 7%, сирих овочів – до 60%. При згоранні в організмі 1 г білків і вуглеводів виділяється 4,0 ккал (16,7 кДж) енергії, тоді як при згорянні 1 г жиру – 9,0 ккал (37,6 кДж).

Біологічна цінність їжі перш за все визначає особливості її участі в синтезі власних білків організму, а також враховує активність входячих до неї поліненасичених жирних кислот і вітамінів.

Харчова цінність продуктів – урахування енергетичної цінності продукту, що містить органічні біополімери, і неорганічні речовини, а також смакових якостей їжі.

Найбільш поширені величини обліку харчової цінності – це грам або міліграм даного нутриента в 100 г їстівної частини продукту. Нутрієнтами називають речовини, які містяться в їжі і використовуються організмом. Для перерахунку продуктів харчування в чисті субстрати є коефіцієнти, з урахуванням яких складена табл. 2.

Таблиця 2.

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
ДІЄТИЧНІ СТОЛИ	\|	Енергетична цінність деяких продуктів харчування

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.004 сек.