Згинання та розгинання рук в упорі на брусах.

Техніка виконання.Ноги, як і при підтягуванні, тримати скрестно.Вниз опускатися до повного згинання рук, вперед не нахилятися, корпус тримати вертикально.

Основна спрямованість вправи: розвиває трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів і особливо грудні мязи, надаючи їм гарні обриси. Коли при згинанні рук корпус виходить назад, більше «працюють» грудні м'язи. Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, то корпус слід тримати вертикально.

Дозування: для учнів середнього шкільного віку виконати в цілому 20 разів, для старшого віку - 30 разів.Як і в інших випадках, у першому підході виконати максимальну кількість повторень.

Лазіння по канату без допомоги ніг.

Техніка виконання.При лазіння канат знаходиться між ніг, перехоплення виконувати почергово, намагаючись за кожен перехват подолати найбільшу відстань.

Основна спрямованість вправи: зміцнює м'язи кисті та передпліччя, біцепси, грудні м'язи.

Дозування: спочатку виконувати у вільному темпі один-два рази з невеликим відпочинком.При впевненому лазіння можна виконувати лазіння на швидкість 2-3 рази з невеликими перервами

Підйом ніг у висі на перекладині або гімнастичнійстінці на максимальну висоту.

Техніка виконання.Спочатку підйом ніг можна виконувати з напівзігнутими ногами, але в міру тренованості намагатися виконувати вправу з прямими ногами.Темп виконання - максимальний.Якщо, виконуючу вправу, учень начинає розгойдуватися, то необхідно повільніше опускати ноги.На перекладині вправу виконувати легше.

Основна спрямованість вправи: розвиває нижні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: 3 підходи по 10 повторень для учнів середніх класів і по 15 повторень для старших класів.Тим навчаючимся, хто не може виконати вправу, слід більше згинати ноги, але важливо намагатися піднімати їх до кінця.

Підйом корпусу з положення лежачи на спині.

Техніка виконання. В.п.- Лежачи на спині, руки за голову,ноги закріпити за нижню рейку гімнастичної стінки або їх може утримувати партнер.Піднімати і опускати тулуб в максимальному темпі.Спрощений варіант: руки тримати перед грудьми або витягнути вперед.Ускладнений варіант: руки вгору, можна використовувати невелику обтяження.

Основна спрямованість вправи: розвиває верхні пучки прямих м'язів живота.

Дозування: три підходи по 15 повторень для учнів середніх класів і 25 повторень для старших класів.

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.005 сек.