• Гідрологія і Гідрометрія
• Господарське право
• Економіка будівництва
• Економіка природокористування
• Економічна теорія
• Земельне право
• Історія України
• Кримінально виконавче право
• Медична радіологія
• Методи аналізу
• Міжнародне приватне право
• Міжнародний маркетинг
• Основи екології
• Предмет Політологія
• Соціальне страхування
• Технічні засоби організації дорожнього руху
• Товарознавство продовольчих товарів

РИТМІЧНА ГІМНАСТИКА Й АЕРОБІКА

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДОНЕЦЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

Методичні рекомендації

До самостійних занять фитнес – аеробікою та ритмічною гімнастикою (для студенток усіх спеціальностей)

ДОНЕЦЬК ДОН НТУ - 2003

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ДОНЕЦЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

Методичні рекомендації

До самостійних занять фитнес – аеробікою та ритмічною гімнастикою (для студенток усіх спеціальностей)

ЗАТВЕРДЖЕНО

На засіданні кафедри фізичного виховання

Протокол № 11 от 2.05.03г.

ЗАТВЕРДЖЕНО

На учбово-видавничій раді Дон НТУ

Протокол № 8 от 02.06.03.

Донецьк Дон НТУ – 2003

УДК-796.011.3

Методичні рекомендації до самостійних занять фитнес – аеробікою та ритмічною гімнастикою (для студенток усіх спеціальностей)./ Л.Г. Сергієнко, Н.І. Фалькова - Донецьк, Дон НТУ, 2002 -61с.

Методичні рекомендації є програмою до самостійних занять фитнес - аеробікою і ритмічною гімнастикою. Рекомендації містять повну інформацію про роль рухової активності в зміцненні здоров'я засобами фізичного виховання. Наведені різні комплекси для розвитку фізичних якостей. Дані рекомендації в харчуванні. Рекомендована інструкторам по оздоровчому фитнесу, тренерам, викладачам, студентам і аспірантам, а також для всіх бажаючих зміцнити своє здоров'я і продовжити свою молодість.

укладачі: Л.Г. Сергієнко старший викладач.

Н.І. Фалькова Канд. наук по фізичному вихованню і спорту, старший викладач.

рецензенти: В.Д. Атаманов, почесний професор кафедри фізичного виховання та спорту Дон НТУ, заслужений тренер України.

А.Г. Рибковській, кандидат педагогічних наук, доцент.

ЗМІСТ

Вступ. 4

Ритмічна гімнастика й аеробіка. 5

Музичний супровід на заняттях по аеробіці 8

Вплив занять ритмічною гімнастикою й аеробікою на ваш організм. 12

Фізичні якості, які розвивають на заняттях аеробікою і ритмічною гімнастикою 14

Основні засоби ритмічної гімнастики та аеробіки. 16

Різновиду аеробіки. 18

Структура комплексу ритмічної гімнастики. 20

Самостійне розучування вправ. 23

Коли, де і як займатися аеробікою і ритмічною гімнастикою.. 24

У чому займатися ритмічною гімнастикою.. 26

Самоконтроль при заняттях ритмічною гімнастикою.. 28

Раціональне харчування…………………………………………………………....28

Кілька рекомендацій для починаючих займатися аэробікою.. 34

Комплекс на розвиток сили. 36

Комплекс для розвитку гнучкості 41

Комплекс вправ для розвитку координації рухів. 46

Комплекс вправ для розвитку спритності 51

Комплекс вправ для розвитку витривалості 58

Література. 63

Додаток. 64

ВСТУП

Програма по фізичному вихованню вищих навчальних закладів передбачає збереження і зміцнення здоров'я студентів, підвищення рівня їх функціональної і фізичної підготовки. Широкі можливості фізичного виховання визначають пошук нових форм її організації у вузах із включенням великого кола заходів, що збільшують як загальний обсяг фізичного навантаження, так і зацікавленість студентів у фізичному удосконалюванні. У вихованні гармонічного, усебічно розвитої людини велику роль грає удосконалювання фізичної підготовленості, а саме таких якостей як витривалість, координація рухів, стато динамічна стійкість тіла, гнучкість. Саме в комбінації вправ, що розвивають ці якості, полягає найбільший оздоровчий ефект. Щоб забезпечити його при виконанні різних фізичних вправ, необхідне фізичне, дозоване навантаження, що викликає визначені функціональні зрушення. В даний час для рішення цих комплексних задач широко використовуються ритмічна гімнастика й аеробіка в системі фізичного виховання студенток.

Раніше існувало лише кілька видів фізкультурних заходів (біг, плавання, ритмічна гімнастика і т.д.), однак зараз на нас обрушився безтямний потік інформації про різні види гімнастики, аеробіки та ін., що називаються одним модним словом "фитнес", а простіше говорячи "фізкультурою". Варто розрізняти слово "фитнес" і "фитнес-тренінг", тому що фитнес містить у собі "усе про здоровий спосіб життя", а фитнес-тренінг - спеціально розроблена система тренінгу і харчування.

Фитнес-тренінг містить у собі заняття з обтяженнями (силовий тренінг), аеробне навантаження, правильно складену дієту.

Заняття ритмічною гімнастикою й аеробікою дають можливість значно підвищити щільність уроку, виконати більший обсяг фізичної роботи з порівняння з традиційними методами, поліпшити рівень розвитку фізичних якостей і працездатності тих, що займаються. І якщо ви зміцните свої м'язи, ви тільки зробите своє тіло більш пружним і красивим.

РИТМІЧНА ГІМНАСТИКА Й АЕРОБІКА

У перекладі з грецької мови - "Аеро" - повітря, "біос" - життя. У вільному перекладі "аеробіка" - бадьорість, життєва сила. Студентки повинні знати, що основа ритмічної гімнастики - це загально розвиваючі вправи, що самі по собі не викликають ентузіазму, але, коли ці вправи виконуються під веселу, ритмічну музику, вони здобувають виразність, сучасну пластику і танцювальне фарбування.

Хіба погано бути красивої? Жодна з вас не відповість: так, погано. Але що ви робите, щоб зберегти дівочу стрункість і свіжість? Майже нічого. Ви не даєте м'язам навантаження, переїдаєте, а якщо вирішуєте схуднути, прибігаєте до дієт, більшість з який не тільки марні, але навіть шкідливі. А чи знаєте ви, що почуття м'язової радості ні з чим не порівнянне? І тому стоїть вам захотіти зберегти гнучкість і стрункість, ця задача буде розв'язна. І допоможе вам у цьому аеробіка і ритмічна гімнастика. "Сила, витривалість, гнучкість плюс краса" - от формула ритмічної гімнастики. Заняття поліпшать ваш настрій, викликають почуття бадьорості, радості, впевненості у своїх силах.

Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що роблять вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання - на руховий апарат, методи релаксації і самонавіяння - на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість у суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальність - пластичність і т.д.. У залежності від вибору застосовуваних засобів, заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психо-регулюючий чи змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху і кровообігу залежать від виду вправ.

Серія вправ партерного характеру (у положеннях лежачи, сидячи) робить найбільше стабільний вплив на систему кровообігу. ЧСС не перевищує 130 - 140уд/хв, тобто не виходить за межі аеробної зони; споживання кисню збільшується до 1,0-1,5л/хв; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО - близько 4,1ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, виконуваних у положенні стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок, викликають збільшення ЧСС до 130-140уд/хв. Танцювальні рухи викликають збільшення ЧСС до 150-170уд/хв., а глобальні (нахили, глибокі присідання) до 160-180уд/хв. Найбільш ефективний вплив на організм роблять серії бігових і стрибкових вправ, у яких при визначеному темпі ЧСС може досягати 180-200уд/хв, а споживання кисню - 2,3л/хв, що відповідає 100%МПК. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (чи змішаний з перевагою анаеробного компонента); зміст лактату в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0ммоль/л, кисневий борг - 3,0 л (В. В. Матів, Т. С. Лісицька, 1985).

У залежності від підбора серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну чи оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180-200уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується гнобленням аеробних механізмів енергозабезпечення і зниженням величини МПК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енергозабезпечення не відбувається; у зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла і нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості і працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинний здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130-150уд/хв). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарата (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо і підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, чим при виконанні циклічних вправ.

Ритмічна гімнастика базується на основній гімнастиці і її ведучому засобі – загально розвиваючих вправ, що включають у себе ходьбу, біг, стрибки, присідання, нахили, повороти тулуба, повороти голови, вправи для рук, шиї і плечового пояса. Ритмічна гімнастика також містить елементи художньої гімнастики: змахи, пружинні нахили і рухи, рівноваги і повороти; елементи хореографії й акробатики: класичні, народні і сучасні танці, перекати, перекиди, стійки.

Ритмічна гімнастика в значній мірі тренує серцево-судинну систему і дихальну систему організму тих що займаються, тому що деякі вправи виконуються при пульсі 130-140 ударів

Аеробіка. Термін "аеробний" означає "живучий у повітрі" чи " кисень той, що використовує,". Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню, у результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні вправи подібного типу підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровоток, причому кров ефективніше здійснює одну з основних функцій - транспорт кисню. Аеробні навантаження звичайно являють собою вправи на витривалість у невисокому темпі. При контролі в аеробіки для визначення пульсу використовується формула: 30% для початківців, 60% для підготовлених від максимальної ЧСС = 220 - вік.

Фізичні вправи в аеробному темпі допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм від серцевих захворювань, і внаслідок цього підвищують гостроту мислення. Рятування від стресів і напруженості в результаті фізичної активності аеробного типу дає мозку можливість працювати ще ефективніше.

Переглядів: 3104