Основна частина

5. Вправи на розтяжку. Ефект підсилюється нахилом і поворотом тулуба. Робиться пружинисте чи з затримкою в позиції (мал.5 а, б).

6. Пружинячи колінами і допомагаючи змахами руки, повертати тулуб вправо - уліво. Виконайте чотири повороти в упорі на ліву ногу, а чотири - в упорі на праву. Поступово збільшити число повторів. Усі ці вправи сприяють розвитку гнучкості, збільшують рухливість у тазостегнових суглобах (мал. 6 а, б).

7. Стоячи на лівому коліні, нахилити тулуб вперед в упор на руки, права нога позаду на носку, голова повернена вправо. Зігнути праву ногу до лівої гомілки, тулуб вигнути. Повернутися в І.П. (мал. 7 а, б).Вправа сприяє розвитку спритності.

8. Модифікація попередньої вправи з розворотом тулуба і підйомом гомілки. До модифікацій можна приступати після освоєння основних вправ (мал. 8 а, б). Розвиває спритність.

9. Стоячи на коліні - мах ногою убік. Те ж зігнутою ногою. Темп живий. Махи робити високо, із силою. Вправа збільшує рухливість у тазостегнових суглобах (мал. 9).

10. І.П. Сидячи, ноги зігнути в колінах, тулуб нахилити до колін, упор позаду. Зігнуту ліву ногу опустити на підлогу, праву випрямити нагору, руками триматися за праву п'ятку, голова притиснута. Темп помірний. Вправа гарна розтягує тазостегновий суглоб, сприяє розвитку спритності (мал. 10 а, б).

11. Тулуб нахилений до лівого піднятого коліна, права пряма нога - убік . Упор перед руками. З цього положення опустити ліве коліно, а праву руку відвести убік (мал. 11 а, б). Сприяє розвитку спритності.

12. Сидячи, ноги нарізно, упор на руки позаду. Поворот стегна і перенос лівої ноги на підлогу біля правої. Повернення лівої ноги в І.П. (мал.12 а, б).

13. Зігнута ліва нога на підлозі. Права відставлена убік. На "раз" - чверть обороту вправо, ліву ногу зігнути в коліні і нахилити до неї тулуб (руки на потилиці). На "два" - повернутися в І.П. (мал. 13 а, б).

14. Згрупуватися, руки в упорі позаду. З цього положення тулуб повернути вліво, злегка відхилитися назад, ліву стопу покласти на праве коліно, упор позаду на ліву руку, праву вперед. Вправа на розтяжку. Виконується повільно. Підняте коліно відведіть як надалі (мал. 14 а, б).

15. З положення "лежачи на спині" з піднятими зігнутими ногами і верхньою частиною тулуба, підтягування в седе прямої правої ноги до голови. Після 4-х повторів із правою ногою теж проробити лівої. Ногу тримати за п'ятку. Вправа ускладниться, якщо в І.П. відкинути корпус назад (мал. 15 а, б, в). Вправа сприяє розвитку спритності.

16. Із положення сидячи "по-турецьки" згинання тулуба вперед з різним підніманням рук. В упорі на ліве передпліччя витягнути вперед праву руку з піднятою кистю і нахилитися вперед. Спина пряма (мал. 16 а, б, в).

17. Широко розвести ноги. "Раз" - нахил до правої ноги, пальці ніг стиснуті, носок на себе. "Два" - нахили вперед, голову повернути вправо - уліво. "Три" - "чотири" - нахили убік з упором на праву руку (за правою ногою) (мал. 17 а, б, у, г).

Ці вправи можна виконувати й окремо. Виконуються або повільно, або коливально, що підсилить ефект розтяжки. Усі вправи ці розвивають гнучкість хребетного стовпа і тазостегнових суглобів.

18. З положення сидячи ноги підняти вліво, упор на руки позаду. На "раз" - опустити ноги на відстані 10-15см. від підлоги, праву ногу зігнути і розгорнути убік. На "два" - ноги підняти в І.П. (мал. 18 а, б).

19. Лежачи на правому боці, на "раз" - упор на руки позаду, підняти ноги, зігнуті в колінах. Після чого - упор на зігнуту праву ногу, ліву розгорнути, пальці ніг стиснуті, стопу на себе (мал. 19 а, б). Вправа сприяє розвитку спритності.

20. Сидячи - права нога зігнута в коліні, ліва витягнута убік . На рахунок "раз" - нахил уліво, на рахунок "два" - підняти ліву ногу зі стиснутими пальцями і відхилитися назад. Виконати мінімум 4 рази в повільному темпі (мал. 20 а, б).

21. Напівлежачи на лівому боці, упор на ліве передпліччя і праву ногу, що стоїть за лівим коліном. Мах лівою ногою убік близько від підлоги, повернутися в І.П. Праве коліно дотримуємо правою рукою (мал. 21 а, б).

22. З положення сидячи - ноги у формі букви "Р", права перед - підняти ліву ногу. З цього положення розігнути ліву ногу убік, зжавши пальці, носок на себе. Висота підйому ноги назад і у бік повинна бути однакової (мал.22 а, б).

22.Сидячи на лівому боці, на "раз" - підняти ноги вперед, на "два" - зігнути ноги в колінах, відвести їх назад. Вправа розвиває силу м'язів ніг і черевного преса (мал. 22 а, б). Рівновага підтримується руками. Темп повільний. Повторити мінімум 4 рази. Вправа сприяє розвитку спритності.

23. Сидячи на правому боці, на "раз" - чверть обороту вліво, ноги в колінах зігнуті, пальці стиснуті, носки на себе. На рахунок "два" – І.П. лежачи на правому боці, ноги зімкнуті (мал. 23 а, б).

24. З положення, лежачи на правому боці - підняти ліву пряму ногу, права зігнута. На рахунок "раз" - опустити ліву ногу на підлогу зі стиснутими пальцями, на рахунок "два" – І.П. Спочатку вправу проробляти повільно, надалі збільшити темп (мал. 24 а, б).

25. Сидячи на правому боці, права нога відставлена назад, стоячи на носку, зігнута в коліні. З упором на праве передпліччя мах лівою ногою за голову. Темп живої (мал. 25 а, б, у, г).

26. І.П. лежачи на спині, руки злегка розведені на підлозі, права нога, зігнута в коліні, відведена убік, ліва нога, зігнута в коліні, носком стосується правої щиколотки. На рахунок "раз" - руки на потилицю - підняти верхню частину тулуба. Права нога в упор на п'ятку, ліву пряму витягнути уздовж підлоги. На рахунок "два" - повернутися в І.П. (мал. 26 а, б).

27. І.П. лежачи на спині, руки до пліч, лікті на підлоги. З цього положення поперек і хрестець пригорнути до підлоги. Вправа особлива рекомендується для профілактики лордозу (мал. 27 а, б).

28. З вихідного положення сидячи на підлоги відхилити тулуб назад. Кожну позицію можна виконувати окремо, чи всі чотири відразу. Виконувати мінімум 16 разів. Вправа гарне розвиває фізичну якість - силу. Добре зміцнює прес (мал. 28 а, б, у, г).

29. І.П. лежачи на полу, праву ногу зігнути в коліні, ліву витягнути вперед. Підйом тулуба з одночасним схрещуванням прямих ніг. Повернутися в І.П. (мал. 29а, б).

30. З положення лежачи на спині, руки уздовж тулуба, підняти голову, одночасно зігнувши в коліні праву ногу і зжавши пальці лівої ноги. Опустити ліву стопу, пальці зжати, вигнутися назад в упор на голову. Темп повільний (мал. 29 а, б).

31. Лежачи на спині, пряму ногу зігнути в коліні, ліву відвести убік. З цього положення перенос лівої ноги вправо. Вправа ускладнюється, якщо обидві ноги випрямити. При переносі ноги розгорнути стегно (мал. 31 а, б).

32. "Ножиці" із прямими і зігнутими ногами. Навантаження збільшується при І.П. сидячи (мал. 32 а, б).

33. І.П. - лежачи, поперек притиснути до підлоги, підняти верхню частину тулуба, руки вперед у „замок”. З цього положення лягти на підлогу, праву ногу, зігнуту в коліні, підняти до таза, ліву зігнуту ногу підняти вперед. Вправи сприяють зміцненню м'язів черевного преса. Зменшують жирові відкладення на животі і стегнах (мал. 33 а, б).

34. З положення лежачи перенос зігнутих у колінах ніг вправо і вліво. Плечі не повертати. Темп повільний (мал. 34 а, б).

35. З положення лежачи, ноги зігнуті, опустити на підлогу ліву ногу, голову вліво. Зігнути ноги в І.П. Те ж - з іншої ноги. Темп живий (мал. 35 а, б).

36. Ці вправи для преса можна виконувати і по окремості. Але для більшого ефекту доцільно зв'язати три основних позиції, що відповідно ускладнить виконання. Легше усього виконувати вправи лежачи на спині, можна лежачи на боці, можна сидячи з упором. Для підтримування рівноваги необхідна напруга м'язів. Усі ці вправи добре зміцнюють черевний прес і зменшують відкладення жирової тканини на животі. Збільшують рухливість у суглобах. Розтягують задню поверхню м'язів ніг, сприяють розвитку спритності (мал. 36 а, б, у, г).

37. Перенос зігнутої у коліні ноги в протилежну сторону на підлогу. Вправа буде ефективніше з підйомом стегна (мал. 37).

38. Підйом стегон, з положення лежачи, ноги нарізно чи разом, зігнуті в колінах. На кожен другий рахунок стегно опускати на підлогу. При підйомі напружувати м'язи стегон і сідниць (мал. 38 а, б).

39. Ускладнений варіант попереднього вправи. На "раз" - стегно підняти, на "два" - опустити, але не торкатися підлоги. Ці вправи зміцнюють м'язи малого таза (мал. 39 а, б).

40. З положення лежачи, ноги зігнуті, підняти стегна, а ноги розвести і піднятися на носки. Опустити стегна на підлогу. При підйомі напружити м'язи преса і сідниць (мал. 40).

41. З положення лежачи, ноги зігнуті і розведені - підняти стегна, коліна звести, ноги на носок. Ці вправи з підйомом стегон виконуються спочатку повільно і з великою напругою, потім темп можна збільшити (мал. 41).

42. Підйом стегон (як показано вище) з додатковим підйомом однієї прямої чи зігнутої ноги. На кожен другий рахунок можна опускати стегна на підлогу, чи тільки наблизити їх до підлоги, як у вправі 37 (мал. 42 а, б).

43. З положення лежачи - підйом стегна, упор на праву гомілку. Піднята нога може бути випрямлена чи зігнута (мал. 43).

44. І.П. лежачи, стегна підняті, упор на зігнуті ноги. Поворот лівого коліна до підлоги, виконати мінімум 4 рази. Те ж - правою ногою (мал. 44).

45. З положення лежачи, в упорі на одну зігнуту ногу, зігнувши ліву ногу в коліні, підняти стегна. Вправа ускладниться, якщо при підйомі стегно розгорнути. Повторити 4 рази вліво, 4 рази вправо (мал.45 а, б).

46. З положення лежачи, підтягування зігнутої ноги за голеностоп. Інша нога пряма. Згинання супроводжувати розгинанням (мал. 46).

47. Зі стійки на лопатках перенос ніг за голову на коліно однієї і носок іншої (мал. 47 а, б, в).

48. Зі стійки на лопатках перенос зігнутої в коліні ноги за голову, інша нога піднята вперед. Вправи 46, 47, 48 гарні для розтяжки, тому рекомендуються наприкінці заняття з півхвилинної (мінімум) затримкою позиції, без повернення до І.П. (мал.48 а, б).

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Заключна частина	\|	Заключна частина

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.018 сек.