Дозування фізичних навантажень для тренування серцево-судинної системи

Дозувати фізичні навантаження означає підбирати їх обсяг та інтенсивність відповідно до можливостей організму, закономірностей тренування та мети занять. Іншими словами, підбирати таке «зовнішнє» фізичне навантаження, яке б викликало потрібну для тренування реакцію організму («внутрішнє» навантаження).

Інтенсивність «внутрішнього» фізичного навантаження визначається за реакцією організму на роботу, що виконується. Найпростіше виявити цю реакцію, підрахувавши ЧСС. Під час виконання вправ підраховують ЧСС за 10 с і результат множать на 6. Робити це слід одразу після виконання вправи (або, якщо це можливо, під час виконання), бо вже через кілька секунд після навантаження ЧСС починає знижуватися, і тоді підрахунки будуть недостовірними. Якщо виконувалася робота високої інтенсивності, наприклад, біг із максимальною швидкістю, то ЧСС не підраховують: раптова зупинка після швидкого бігу може негативно вплинути на здоров’я. Фізичне навантаження, що прискорює ЧСС до 120—140 уд./хв., вважається навантаженням низької інтенсивності; до 140—160 (170) уд./хв. — середньої інтенсивності; до 170—180 уд./хв. — високої інтенсивності.

Потрібно навчитися швидко й точно визначати ЧСС. Для зміцнення здоров’я найбезпечніше використовувати фізичне навантаження низької інтенсивності. Його бажано підтримувати безперервно (після відповідної підготовки) до 60 хв. Якщо підвищити інтенсивність фізичного навантаження до середнього рівня, то такий самий тренувальний ефект можна отримати вже за 15—30 хв. Але потрібно ретельно дотримуватися фізіологічних принципів тренування, бо таке навантаження може й зашкодити. Фізичне навантаження високої інтенсивності можна безперервно підтримувати не довше як 60 с і використовувати його бажано тільки після підготовчого періоду (не менш ніж один місяць). Виконувати будь-які фізичні навантаження максимальної інтенсивності, а тим паче брати участь у змаганнях, можна лише після такого ж підготовчого періоду.

Перед тим, як починати заняття, треба визначити рівень фізичної працездатності. Якщо показники рівня фізичної працездатності задовільні або низькі, то починати слід із ходьби. Пройшовши 5 хв. прискореним темпом, відразу слід підрахувати ЧСС. Якщо вона відповідає вказаним параметрам (120—140 уд./хв.), то це потрібний темп. На цьому ж занятті можна продовжити ходьбу до 10 хв. та виконати комплекс загальнорозвивальних вправ (5—10 хв). На наступних заняттях поступово, впродовж місяця, довести тривалість ходьби до 30—40 хв.

Якщо після 5 хв. швидкої ходьби ЧСС перевищує 140 уд./хв, то продовжувати навантаження цього дня не варто. Наступного дня повторити ходьбу з меншою швидкістю кілька разів, аж доки підберете темп, що відповідатиме навантаженню середньої інтенсивності.

Якщо ЧСС після першого вимірювання становила менше ніж 120 уд./хв, то на цьому ж занятті можна повторити ходьбу швидшим темпом чи чергувати її з бігом підтюпцем. Знову ж таки, завдання полягає в тому, щоб підібрати швидкість, яка супроводжується ЧСС 120—140 уд./хв.

Середні або добрі показники рівня фізичної працездатності дають змогу розпочинати систематичні заняття фізичними вправами з бігу.

Завдання те саме: знайти темп, що відповідав би середній інтенсивності фізичного навантаження й поступово довести тривалість бігу до 15—30 хв. Якщо в учня високий рівень фізичної працездатності, можна займатися будь-яким видом фізичних вправ, орієнтуючись на самопочуття.

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Поняття про фізичні навантаження. Дозування фізичних	\|	Основні фізіологічні принципи тренування

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.017 сек.