СТРУКТУРА КОМПЛЕКСУ РИТМІЧНОЇ ГІМНАСТИКИ

Для будь-якого комплексу (15 чи 60-хвилинного) зберігається визначена структура. Урок - основна форма занять по аеробіці. Він складається з -3-х частин: підготовча (розминка) - 5-20% усього заняття, основна - 70-85%, заключна - 5-10%.

У підготовчій частині виконуються підготовчими вправи, що знижують пружність м'язів і збільшують їхню здатність до розтягання. Розминка підвищує температуру тіла, при цьому зменшується в'язкість м'язів, цим попереджує травматизм. Кров з "депо" включається в загальну циркуляцію і сприяє поліпшенню кровопостачання м'язів, органів, мозку. Збільшується в 10-15 разів вентиляція легень. Створюються кращі умови для насичення м'язових тканин киснем. Тому заняття повинні проходити в добре провітреному приміщенні при відкритій кватирці. Розминку необхідно робити перед кожним заняттям, щоб розігрітися, підготувати свої м'язи для більш складних вправ.

Перед заняттям можна небагато побігати по кімнаті, якщо ви тренуєтеся вдома, пострибати, потанцювати під музику, щоб з'явився належний настрой. Приступаючи до підготовчих вправ, потрібно виконувати їх плавно, обережно, не роблячи різких рухів, але при цьому почуваючи і проробляючи кожен м'яз.

Друга, основна частина уроку, по тривалості сама найбільша. Вона складає 80-85% усього часу заняття і складається з декількох серій (від 2 до 6). Кількість серій залежить від тривалості занять, підготовленості студенток. При загальній тривалості занять 20 хвилин звичайно застосовується двохсерійна форма. У першу серію включаються вправи для м'язів шиї, рук, плечового пояса, тулуба, ніг. Друга серія - бігова. Бігова серія сама навантажувальна. Починати потрібно з дуже маленького дозування, приблизно з 30 секунд і збільшувати її до 3-5 хвилин. Інший варіант 3-4-серійний. Тут перша серія вправ для всіх груп м'язів, як було сказано вище, 2 серія - бігова, після чого потрібно перейти на ходьбу, вправи на подих і розслаблення. 3 серія - партерна; вправи, у вихідному положенні сидячи, лежачи на підлоги. Саме ці вправи розвивають краще силу, гнучкість, рухливість у суглобах. Потім для розвитку витривалості можна повторити бігову - 4 серія.

Більш складний варіант - 45-60 хвилин. Його можна застосовувати тільки після декількох місяців систематичних занять аеробікою і ритмічною гімнастикою:

1 серія - як і в попередніх варіантах.

2 серія - бігова (2-5 хв.).

3 серія - вправи для всіх груп м'язів з великою кількістю вправ на розтягування (нахили, випади, повороти).

4 серія - бігова (2-5 хв.).

5 серія - партерна, де вправи виконуються сидячи, лежачи, в упорі.

6 серія - біг, підскіки, танцювальні елементи. Вона є заключною серією для основної частини уроку.

В основній частині уроку йде розвиток вольових і фізичних якостей студенток, що займаються, функціональних можливостей організму, формування життєве необхідних рухових навичок, а також поліпшення постави, пластичності, граціозності.

Скільки разів необхідно робити кожну вправу?

Легкі вправи необхідно робити від 16 до 32 разів. Складні - від 8 до 16 разів.

Неодмінна умова уроку - це наявність заключної частини. Звичайно це вправи на розслаблення, подих. Задача заключної частини уроку - створення сприятливих умов для більш швидкого відновлення сил студенток, що займаються.

Навантаження протягом всього уроку регулюється числом виконаних вправ і кількістю їхніх повторень, змістом комплексу, темпом, амплітудою рухів.

Біг і стрибки повинні бути у кожному комплексі. Починати виконувати такі вправи треба з 3-5хв. і доводити до 15. Бігові і стрибкові вправи зміцнюють серцево-судинну систему, легені, розвивають витривалість, дозволяють скинути зайву вагу. Під час цих вправ організм споживає велику кількість кисню.

Відразу ж після бігу і стрибків вимірюйте свій пульс. Під час цієї серії вправ він повинний досягти максимуму, але якщо ви почуваєте, що втомилися, самопочуття гарне і пульс не досяг максимуму, постарайтеся не кидати виконувати бігові і стрибкові вправи, тільки робіть усі небагато повільніше. У кожній серії бігових і стрибкових вправ повинні бути і танцювальні елементи. Це дозволяє зробити заняття більш емоційним.

Подих - один з найважливіших елементів ритмічної гімнастики. Під час занять аеробікою постарайтеся пристосувати ваш подих до ритму серцевих скорочень, чи скорочень ритму музики, у кожнім з цих випадків, подих буде правильним.

У кожному комплексі існує серія вправ у положенні "сидячи" і "лежачи". Роблячи вправи в іншому вихідному положенні, ви даєте навантаження на інші м'язи, чим ті, котрі ви навантажували, роблячи вправи в положенні "стоячи". Після того, як ви встали, знову йде серія бігових, стрибкових і танцювальних вправ. Тривалість - від 2 до 10 хвилин.

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
РІЗНОВИДУ АЕРОБІКИ	\|	САМОСТІЙНЕ РОЗУЧУВАННЯ ВПРАВ

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.018 сек.