Основна частина

9. На два такти пружинячи на правому коліні, стегна назад, ліву руку нагору. Те ж у протилежному напрямку (мал. 9 а, б).

10. На "раз" - коліно зігнути, стегно вліво; ліву руку зігнути до лівого плеча. На "два" - кроки правою ногою убік на носок, стегно вправо, лікті до сторони, пальці в кулак (мал. 10 а, б). Вправа сприяє розвитку координації рухів.

11. "Раз" - ноги нарізно. Ліву ногу зігнути у коліні і поставити на носок, голову повернути вліво, руки на стегнах. "Два" - кругові рухи лівим коліном, нахил уліво, голову повернути вправо (мал.11 а, б).

12. З положення зігнуті ноги нарізно - нахил голови вперед. Згинаючи ноги в колінах, нахилити тулуб назад з розворотом. Робити вдих при нахилі назад (мал. 12 а, б). Вправа поліпшує гнучкість у хребетному стовпі.

13. З упором на праву зігнуту ногу - нахил уперед (мал. 13 а).

13б. В міру згинання опорної ноги, усе нижче нахилятися до підлоги. Можна виконувати вправи і з упором. Вправа сприяє розвитку гнучкості. Добре розтягує тазостегнові суглоби (мал. 13 б).

14а. Упор на руки. Підняти ногу, зігнуту в коліні (мал. 14 а).

14б. Те ж саме з підйомом тулуба і ноги на носок (мал. 14 6).

14в. Підйом стегон при упорі на кисті рук і носки (мал. 14 в).

Вправи дуже добре зміцнюють руки і черевний прес, розтягують задню поверхню ніг, сприяють розвитку координації.

15а. Лівою ногою крок уперед, потягнутися, руки нагору. М'язи тіла напружені (мал. 15 а).

15б. Прогнутися назад зі згинанням ніг і рук. Темп повільний. Вдих при згинанні (мал. 15 6).

16а. В упорі на праву зігнуту ногу нахили тулуба уперед (мал.16 а).

16б. Нахил уперед з торканням підлоги (мал. 16 б) Вправа сприяє розвитку координації рухів.

17. Нахили уперед з розставленими нарізно зігнутими ногами (мал.17 а, б). Вправа складна, особливо якщо стосуватися передпліччям. Вправа гарна розтягує м'язи ніг, добре розвиває м'язи стегон.

18. Підскіки на зігнутих ногах, розведених ширше пліч, з одночасним обертанням передпліч перед собою, з нахилом тулуба убік і підведенням протилежного плеча (мал. 18 а, б).

19. Дрібні кроки вперед на носках. Перший крок - руки зігнути під прямим кутом, прогнутися назад, другий крок - руки вниз, нагнутися уперед (мал. 19 а, б).

20. Стрибки на місці. Стрибок на правій нозі з підйомом лівого коліна у чверть обороту праворуч. Правим ліктем торкнутися лівого коліна. Те ж з лівої ноги (мал. 20 а, б).

21. Підскіки на двох ногах, руки зігнуті під прямим кутом. Підскік на лівій нозі з нахилом тулуба вперед до піднятого правого коліна і махом зігнутих рук назад (мал. 21 а, б, в). Вправа сприяє розвитку координації рухів.

22. Підскік на правій нозі, ліва нога зігнута назад, руки і голова - вправо. Той же рух на лівій нозі. Намагатися стрибати легко, у ритмі танцю (мал. 22 а, б).Розвиває координацію рухів.

23. Стрибки з однієї ноги на іншу. Стрибок на правій нозі з підйомом лівого коліна вперед і поворотом тулуба вліво. Підскік на лівій нозі в протилежному напрямку. При підскіках високо піднімати стегно (мал. 23 а, б). Сприяє розвитку координації рухів.

24. Підскік на правій нозі. Високо підняти вперед ліве коліно і торкнутися його правою рукою. Стрибок на двох ногах. Підскік на лівій нозі, підняти праве коліно. Підскік на двох ногах (мал. 24 а, б). Вправа сприяє розвитку координації рухів.

25. Підскіки на місці з поворотом протилежного плеча. Спочатку зі зміною ніг, потім 4 рази на одній нозі, 4 рази на іншій (мал.25 а, б).

Усі ці вправи повинні підвищити пульс до максимуму. Намагатися дихати в ритм музики.

26. На "раз" - у напівприсіданні прогнутися, руки на стегнах, лікті назад. На "два" - випрямити ноги, вигнувши спину, руки, зігнуті в ліктях, уперед. Темп повільний, подих вільний (мал. 26 а, б).

27. М'які руки в сторони, праве коліно зігнути, злегка нахилитися вправо. Згинаючи ліве коліно - ногу на носок, відвести ліве плече назад, праве вперед (мал. 27 а, б).Вправа сприяє розвитку координації рухів.

28. З положення (мал. 28 а) випрямити ноги, тулуб нахилити вперед. Руки від підлоги не відривати (мал. 28 а, б).

29. Стійка на правому коліні. Ліва пряма нога відведена убік . На "раз" - нахил до лівої ноги, на "два" - ліву ногу зігнути у коліні, нахил вправо (мал.29 а, б).

30. Підйом ніг, лежачи на животі. Коліна не гнути, таз притиснутий до підлоги. Вправу 30 можна виконувати зі зміною положення ніг. У позиції 30д стегна притиснуті до підлоги. Спробуйте прогнутися назад з опором у виді ременя на плечах. Зміцнює м'яза спини і сідниць (мал.30 а, б, у, г).

31. Лежачи на животі, напружити прес: стегна, груди пригорнути до підлоги. Кілька тактів знаходитися в І.П.. Потім підняти плечі і ліву пряму ногу, не відриваючи таза від підлоги. Темп повільний (мал. 31 а, б).

32. Стійка на колінах з упором на руки прогинання і вигинання спини. Темп повільний. Подих вільний (мал. 32 а, б).

33. Сидячи на п'ятках, тулуб нахилити вперед, упор на руки. Зігнути тулуб вперед і підняти стегна. Повернутися в І.П. Спочатку виконувати в повільному темпі, затримуючись в позиції 33 (мал. 33 а, б).

34. Виконати попередню вправу, тільки з упором на одну руку. Рух лівої, руки вперед та назад, допомагає у виконанні. М'язи стегон і сідниць напружені.

Ці вправи дають гарне навантаження м'язам спини та живота.

35. Стоячи на правому коліні, ліве коліно підтягти до голови, упор на руки. Випрямляючи тулуб - мах лівою ногою назад. Повернутися в І.П. Темп живий. Повторити мінімум 16 разів (мал. 35 а, б).

36. Повторити вправу 32 в у стійці на лівому коліні, права нога убік. Змінювати положення ніг. Виконувати повільно (мал. 36 а, б).

Вправа 35 сприяє розвитку гнучкості тазостегнових суглобів.

Вправа 36 гарне зміцнює м'язи спини і живота.

37. Лежачи на лівому боці, праву зігнуту ногу обхопити попереду за щиколотку. На "раз" зігнути ліву ногу назад, після чого розігнути в І.П. Намагайтеся при згинанні ноги не повертати таз. Темп повільний. Вправа гарне зміцнює стегна. Виконувати мінімум 8 разів (мал. 37 а, б).

38. Лежачи на правому боці, на рахунок "раз" - відвести зігнуту в колінах ноги назад. На рахунок "два" - ліву ногу нагору. На "три" - як на рахунок "раз", на рахунок "чотири" - з упором на праве передпліччя - мах лівою ногою зі стиснутими пальцями. Праву ногу витягнути на підлоги. Три позиції цієї вправи можна виконувати і по окремості (мал. 38 а, б, в).

39. З положення лежачи на правому боці - підняти ліву пряму ногу, права зігнута. На рахунок "раз" - опустити ліву ногу на підлогу зі стиснутими пальцями, на рахунок "два" - повернутися в І.П. Спочатку вправу проробляти повільно, надалі - збільшити темп (мал. 39 а, б).

40. Сидячи на правому боці, праву ногу зігнути в коліні, відставити назад на носок. З упором на праве передпліччя - мах лівою ногою за голову. Темп живий (мал. 40 а, б).

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Заключна частина	\|	Заключна частина

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.002 сек.