• Гідрологія і Гідрометрія
• Господарське право
• Економіка будівництва
• Економіка природокористування
• Економічна теорія
• Земельне право
• Історія України
• Кримінально виконавче право
• Медична радіологія
• Методи аналізу
• Міжнародне приватне право
• Міжнародний маркетинг
• Основи екології
• Предмет Політологія
• Соціальне страхування
• Технічні засоби організації дорожнього руху
• Товарознавство продовольчих товарів

Способи швидкого зняття психоемоційного напруження

Перепочинок.Звичайно, коли ми буваємо чимось засмучені, то починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання – один із основних способів звільнитися від неприємних думок.

Відкладіть убік всі проблеми, які вас турбують. Ви зможете повернутися до них, коли побажаєте, але немає лиха в тому, щоб дати собі перепочинок. Протягом трьох хвилин дихаєте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть заплющити очі, якщо вам так більше подобається. За бажання полічіть до п’яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Витрата більшої кількості часу на видих створює м’який, заспокійливий ефект. Уявіть, що, при насолоджені цим глибоким неквапливим видихом, всі ваші занепокоєння й неприємності зникають.

Перепочинок – це техніка релаксації. Вона працює як засіб, що відволікає увагу, що відводить думки від проблем хоча б на кілька хвилин.

Прості твердження.Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратися з емоційною напруженістю. От кілька прикладів:

–Зараз я почуваю себе краще.

–Я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися.

– Я можу керувати своїми внутрішніми відчуттями.

– Я впораюся з напруженістю в будь-який момент, коли побажаю.

–Життя занадто коротке, щоб витрачати його на всякі занепокоєння.

–Що б не трапилося, я намагатимуся зробити все від мене залежне, щоб уникнути стресу.

– Внутрішньо я відчуваю, що в мене все буде добре.

Намагайтеся придумати свої власні формулювання. Робіть їх короткими, позитивними; уникайте негативних слів типу “ні” і “не виходить”. Дуже важливе повторення. Повторюйте свої твердження щодня по кілька разів уголос або записуйте на папері.

Чарівне слово.Перериває автоматичний потік думок за допомогою заспокійливого слова або фрази.

Виберіть прості слова типу: “мир”, “відпочинок”, “спокій”, “заспокоїтися”, “урівноважений”. Замість слів можна вживати: 1001, 1002 і т.д. або використати фрази типу: “глибоке і ще глибше розслаблення”. Нехай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм заволодіти вами.

Закрийте очі й зосередьтеся. Повторюйте слово, фразу або лічіть про себе протягом 60 секунд. Дихаєте повільно й глибоко.

Зняття напруження у 12 точках.Кілька разів на день займайтеся такими вправами (завжди пам’ятати про свої фізичні можливості!). Почніть із плавного обертання очами і двічі в одному напрямку, а потім двічі в іншому. Зафіксуйте свою увагу на віддаленому предметі, а потім переключить його на предмет, розташований поблизу. Насупіться, напружуючи навколоокові м’язи, а потім розслабтеся. Після цього займіться щелепою й широко позіхніть кілька разів. Розслабте шию, спочатку похитуючи головою, а потім покручуючи нею з боку в бік. Підніміть плечі до рівня вух і повільно опустіть. Розслабте зап’ястя й поводіть ними. Стисніть і розтисніть кулаки, розслаблюючи кисті рук. Зробіть три глибоких вдихи. Потім м’яко прогніться у хребті назад і з боку в бік. Напружте і розслабте сідниці, а потім литки ніг. Покрутіть ступнями, щоб розслабити щиколотки. Стисніть пальці ніг таким чином, щоб вони загнулись нагору, повторите тричі. Якщо вам важко рухатися всім тілом, ви можете спробувати помірковано напружувати й розслаблювати кожну частину тіла окремо.

Дихання на рахунок 7–11.Допомагає зняти велику фізичну напруженість, не виходячи зі стресової ситуації. Дихати слід дуже повільно і глибоко, причому так, щоб увесь цикл дихання займав близько 20 секунд. Можливо, спочатку буде відчуватись утруднення, але без напруження. Лічити до 7 слід при вдиху і до 11 при видиху.

Необхідність настільки розтягувати дихання вимагає повної концентрації уваги. Глибокий вдих послаблює напруження, що неминучо з’являється у міжреберних м’язах. Розтягнутий у часі видих розслаблює живіт. Якщо при першій спробі відчувається легке запаморочення, то наступного разу скоротити період повного циклу й дихати менш глибоко.

Розминка.Деяким людям легше знімати напруженість у процесі руху, ніж у стані спокою. Можна спробувати виразити свої відчуття у фізичних вправах, зайнявшись гімнастикою або аеробікою, танцюючи або борючись з уявним супротивником. Навіть коротка активна дія (наприклад, кілька присідань) підніме тонус і змінить настрій. Ефективна швидка ходьба, біг. При цьому звичайно слід подбати про те, щоб не перевтомитися.

Самомасаж.Навіть протягом напруженого дня завжди можливо відняти час для міні–відпочинку й розслабитися. Ви можете злегка помасажувати певні точки тіла. Натискати не сильно, можна заплющувати очі. От деякі з цих точок:

– міжбрівна область: потерти це місце повільними круговими рухами;

–задня частина шиї: м’яко стисніть кілька разів однією рукою;

– щелепа: потерти по обидва боки місце, де закінчуються задні зуби;

– плечі: помасажувати верхню частину плечей усіма п’ятьма пальцями;

Більш проникний варіант самомасажу полягає в одночасному погладжуванні рукою напруженого м’яза й наяві тепла, що виходить від руки й проникає в напружену область. Найбільш дієвий, енергійний підхід – злегка поплескати себе з голови до кінчиків пальців ніг. Це й розслаблює, і дає певний заряд енергії.

Питання до самого себе.Нейтралізує засоби, що блокують відчуття щастя, шляхом створення нових перспектив у ситуаціях пресингу.

Коли ви підозрюєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, задайте собі такі питання:

– Це насправді така Велика Справа?

– Чи піддається в цей момент ризику що-небудь по-справжньому?

– Чи дійсно це гірше, ніж те, що було колись?

– Чи вважатиму я це таким же важливим через два тижні?

– Чи варте це того, щоб так переживати?

• Чи варто за це вмерти?

• Що найгірше може трапитися й чи зможу я впоратися з цим?

Відволікання уваги. Це спосіб позитивного відволікання, який блокує стресові думки й почуття.

Протягом кількох хвилин сконцентруйте свою увагу на якому-небудь нейтральному предметі. Нижче наведено чотири можливості.

1. Запишіть 10 найменувань предметів або речей, про які ви мрієте. Не обов’язково щось важливе, просто приємні речі, наприклад домашнє свято.

2. Повільно порахуйте предмети, емоційно нейтрально забарвлені: листя на квітці, цятки на квадраті черепиці, літери на видрукуваній сторінці тощо.

3. Потренуйте свою пам’ять, згадуючи 20 здійснених вами вчора дій.

4. Протягом двох хвилин перераховуйте якості, які вам у собі подобаються, і наведіть приклади кожної з них.

Самосприйняття.Зупиніться на хвилину й подумайте про те, що ви повинні подобатися й самому собі. Вимовте вголос або подумки про себе: “Я піклуюся про себе, моє благополуччя дуже важливе для мене. Я хочу підтримати себе і зробити все якнайкраще. Я хочу для себе по-справжньому гарного життя. Я завжди на своєму боці”. Почуття власної підтримки підсилиться, якщо себе обійняти або стиснути руки, наче б закріплюючи цим схвальні слова.

Ваші цінні якості.Ця технікапротистоїть властивій тенденції критикувати себе, підкріплює віру в себе конкретними, позитивними твердженнями.

Складіть список ваших безумовно цінних якостей. Можна внести в нього і якісь із наведених нижче пунктів.

– Я піклуюся про свою родину.

– Я - гарний друг.

– Я досяг дечого в житті.

– Я допомагаю людям.

– Я хочу добитися успіху.

– Я визнаю свої помилки.

– Я намагаюся поводитися інтелігентно.

– Я намагаюся не робити більше помилок, які робив колись.

– Я досить привабливий.

– Я талановитий у деяких галузях.

– Я намагаюся жити в моральній чистоті й бути добрим до людей.

– Я став краще розуміти себе.

Напишіть цей список на аркуші паперу й завжди носіть його із собою. Коли ви відчуєте себе пригнічено, прогляньте його й зосередьте увагу на своїх сильних сторонах. Наведіть приклади своєї позитивної поведінки. Краще робити це вголос або записати. Це значно змінить вашу впевненість у собі.

Непротивлення.Якщо вас дратує якась людина або конкретна ситуація, намагайтеся думати про це як про джерело негативної енергії. Ця негативна енергія впливає на ваші почуття так само, як і голосний звук на ваші вуха. Потім уявіть, що ви стали невразливі: представте перед собою щит, від якого наче б відскакує негативна енергія, або що ви “втратили” її, вона пройшла крізь вас зовсім безболісно, як космічні промені, що постійно пронизують наше тіло. Коли хтось говорить вам неприємні речі, критикує, уявіть, що негативні слова наче б пролітають над головою, навіть не зачіпаючи вас.

Додаток 6

Читайте також:

1. II.3. Основні способи і прийоми досягнення адекватності
2. Багатофакторна матриця «Мак-Кінсі», її зміст, способи використання , достоїнства і недоліки.
3. Безрецептурні препарати для зняття болю голови
4. Безстатеве розмноження, його визначення та загальна характеристика. Спори — клітини безстатевого розмноження, способи утворення і типи спор.
5. Біологічні способи лікування ран.
6. БУДОВА, ВЛАСТИВОСТІ МЕТАЛІВ ТА СПОСОБИ ЇХ ВИЗНАЧЕННЯ
7. Валютний курс і способи його визначення
8. Варіанти і способи вимірювань характеристик телефонних каналів
9. Вивчення теми « Приголосні звуки. Тверді і м’які приголосні, способи їх позначення на письмі »
10. Види дисциплінарних стягнень. Порядок накладання і зняття дисциплінарних стягнень.
11. Види і способи вибіркового спостереження.
12. Види середніх величин та способи їх обрахування.

Переглядів: 1137