Особливості розвитку рухових якостей в старшому віці

Особливості розвитку рухових якостей в другий період зрілого віку

Другий етап цього вікового періоду триває у чоловіків з 40 до 49 років, у жінок - з 35 до 44 років і характеризується подальшим приростом (6%) маси тіла, підвищенням артеріального тиску (5%) з одночасним зниженням показників відносної сили (8%), життєвої місткості легенів (9%), бронхіальної прохідності, максимальної легеневої вентиляції і дихального об'єму. Змінюється і функціональний стан механізмів кардіогемодинаміки: зменшується збудливість і провідність нервової системи серця, сповільнюється його ритм і швидкість кровотоку, зменшується хвилинний об'єм крові і маса циркулюючого гемоглобіну. Це знижує кисневу місткість крові, і як наслідок, - адаптивні можливості організму до роботи великої потужності. У порівнянні з попереднім десятиріччям у чоловіків 40-49 років значно (р< 0,05) знижені показники фізичної працездатності (17%), максимального споживання кисню (9%) і анаэробно-аеробної витривалості (10%). Повільно, але неухильно регресує м’язовий апарат: швидкісно-силові і координаційні здібності знижуються в середньому на 9%, а статична і динамічна силова витривалість - на 15% (табл. 3.2.3.). Структуру рухової підготовленості чоловіків визначає чинник силової динамічної витривалості (40%) і в меншій мірі (25,4%) - швидкісно-силової і координаційної підготовленості (табл. 4). Для зміни структури і рівнів фізичного стану використовують ті ж засоби і методи, що і на попередньому віковому етапі. Обмежувати навантаження слід лише за параметрами потужності і координаційній складності вправ при збереженні заданих фізіологічних режимів.

Кондиційне тренування чоловіків 40-49 років і жінок 35-44 років повинно містити тренувальні навантаження в такому співвідношенні: 15% - для розвитку спритності; -15% - швидкості; 5% - абсолютної сили; 10% - динамічної ( "вибухової") сили; 5% - статичної і 5% - динамічної силової витривалості; 40% - аеробної і 5% - анаэробної витривалості.Алгоритм цих навантажень визначається метою тренувального процесу і адаптивними можливостями осіб, що займаються. При інших однакових умовах ефективність використання "блоків" тренувальних занять з ідентичною цільовою спрямованістю вища в порівнянні з алгоритмом, що передбачає чергування навантажень з різними руховими режимами.

Для віку 50-59 років у чоловіків і 45-55 років у жінок характерні високі темпи старіння рухової функції. Особливо відчутно процеси інволюції позначаються на швидкості скорочення м'язів тулуба, передпліччя, стегна і гомілок. Цим м’язовим групам потрібно приділяти особливу увагу. Хороший ефект для розвитку швидкості одиночного руху дають вправи в ловінні м'яча і падаючих предметів. Розвитку частоти рухів в кульшових суглобах сприяє біг підіймаючи стегно; в колінному - біг закидаючи гомілку назад; гомілкостоповому - дрібочучий біг. Потрібно широко практикувати короткочасні нескладні естафети, рухливі ігри і елементи баскетболу. Інволюційні перебудови, погіршуючі швидкісні. властивості м'язів, лежать і в основі зниження силових здібностей. Особливо помітний цей регрес стосовно розгиначів тулуба, згиначів стегна і м'язів що приводять плече. Саме на ці м'язи потрібно впливати насамперед. Приріст відносної сили забезпечується вдосконаленням статичної і динамічної "вибухової" сили. Методи їх тренування викладені вище. Необхідно лише обмежити вправи ізометричного характеру, що супроводжуються затримкою дихання і натужуванням. Перевагу потрібно віддавати метанню набивних м'ячів, стрибкам, вправам з опором і доланні маси власного тіла. Після ретельного вивчення техніки рухів можна застосовувати обтяження 70-80 % максимуму. Зниження ваги снарядів із збільшенням часу роботи забезпечить приріст динамічної силової витривалості.

Силові вправи потрібно чергувати з вправами нагнучкість. Збільшення рухливості в суглобах обмежує допевної міри розвиток таких вікових хвороб, якостеохондроз і поліатрит. При розвитку гнучкості потрібно застосовувати невеликі обтяження або допомогу партнера.

Після 50 років, величини метаболічних і ергометричних показників фізичної працездатності знижуються на 30-50%, однак зберігається здатність виконувати роботу помірної і низької інтенсивності [Л.Я. Іващенко, 1990]. Ці режими широко практикують для розвитку аеробної витривалості, використовуючи переважно навантаження циклічного характеру - ходьбу, біг, плавання, велосипедний і лижний спорт. Потужність навантаження (% МПК) і її тривалість (хв.) визначають в залежності відстаті, віку, фізичного стану і модальності тренувальних вправ. Для підвищення емоційності цих занять можна застосовувати змагальний метод, але з установкою виключно на тривалість роботи, без збільшення її інтенсивності.

М’язова робота аеробного характеру в цьому віці поліпшує еластичність судинних стінок і знижує периферійний опір. Особливо яскраво виражений цей ефект при атеросклерозі і гіпертонії, що особливо важливо для реабілітації і профілактики серцево-судинних захворювань. Тривалу роботу середньої і малої інтенсивності можна вважати основним тренуючим і оздоровлюючим чинником для людей старшого віку.

На відміну від аеробного, можливості креатинінфосфатного і гліколітичного механізмів звільнення енергії в цьому віці вельми обмежені: знижені потужність і місткість механизмівресинтезу АТФ, несвоєчасно мобілізуються вуглеводні ресурси, зростає їхенергетична вартість. Розвиток анаэробної швидкісної витривалості вимагає значних вольових зусиль, осіб що займаються. У заняття потрібно включати широкий арсенал засобів для підвищення їх емоційності.

Враховуючи спектр і темпи інволюційних перетворень, негативний вплив гіпокінезії на організм, кондиційна фізична підготовка в старшому віці повинна бути направлена, насамперед, на вдосконалення механізмів кисневотранспортної системи, а у другу - на підтримку рівнів швидкості, спритності і відносної сили. Виходячи з цієї концепції тренувальні навантаження потрібно використати в наступному співвідношенні: 20 % - для розвитку спритності; 15 % - сили; 40 % - аеробної і 5 % - анаеробної продуктивності; 5 % - силової динамічної витривалості.

Читайте також:

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Професійно-прикладний напрям.	\|	Формування мотивації до рухової активності у дорослих

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.028 сек.