Метод повторних зусиль).

Методика розвитку сили.

І. Методика розвитку максимальної сили:

- шляхом збільшення м'язової маси;

- шляхом удосконалення міжм’озової координації;

- шляхом удосконалення внутрішньом’язової координації;

- шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

• з подоланням опору еластичних предметів;

• на спеціальних тренажерах.

Досить ефективними є також вправи:

• з опором партнерів;

• у подоланні опору маси власного тіла;

• у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

У процесі силової підготовки учнів використовуютьінтервальний та комбінований методи.Кількістьпідходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами — до 5-6 на одну групу м'язів.

Методика розвитку максимальної силишляхом удосконалення міжм'язової координації

Найефективнішимизасобами вдосконалення міжм’язової координації є вправи: з обтяженням масою предметів; на тренажерах; у подоланні опору маси власного тіла з додатковим обтяженням.

При використанні цього шляхувикористовують іитервальний і комбінований методи.

Величина опору в межах 30-80 % від максимального у конкретній руховій дії. Кількістьпідходів — 2-6 для кожної вправи.

Оптимальна кількістьзанять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3—4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом'язової координації

У деяких літературних джерелах цей шлях називаютьметодом максимальних зусиль. Він застосовується переважно у роботі зі спортсменами. Найефективнішими засобами вдосконалення внутрішньом'язової координації є вправи:, з обтяженням масою предметів; на тренажерах; ізометричні; в самоопорі.

В одному підході вправуповторюють від 1 до 3-4 разів (при обтяженнях 85-90% — 3-4 повторень; 91-95 % —1-2 повторень; понад 95 % — 1 повторення).

Одне тренувальне завдання для кожної групи м'язів включаєвід 2-3до 4-5 підходів.

У занятті вправи з максимальним обтяженням слід виконувати на початку основної частини (у стані оптимальної працездатності). Подібні заняття проводять 2-3 рази на тиждень.

Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором

Інакше цей шлях називаютьметодом ізометричних напружень. Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуютьсяз напруженням 70-100 % від максимального (на початковому етапі — 70-80 %).

В одномупідході виконують4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв, під час яких максимально розслабляють м'язи. Всеріїроблять 2-3 підходи через 4—6 хв комбінованого або активного відпочинку.

Загальний обсяг ізометричних напружень у тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватись на 3-4заняттях.

ІІ. Методика розвитку швидкої сили

Найефективнішими засобами є вправи:

• з обтяженням масою предметів та масою власного тіла;

• з комбінованим обтяженням;

• з подоланням опору навколишнього середовища;

• на спеціальних тренажерах

Тренувальні завдання виконують переважнометодами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним.

Величина обтяжень складає 20-80 % від максимальної сили.

На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжних заняттях не частіше 2-3 разів на тиждень.

ІІІ. Методика розвитку вибухової сили

Засобами вдосконалення вибухової сили є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

балістичного характеру (метання, стрибки);

• у швидких (вибухових) ізометричних напруженнях;

• з комбінованим обтяженням масою власного тіла плюс маса предметів.

Способи вимірювання сили:

v динамометром

v силові тести

v тензографом

Читайте також:

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Вибухова сила – це здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час.	\|	Бистрість – це здатність людини до термінового реагування на подразники та до високої швидкості рухів, що виконуються при відсутності значного зовнішнього опору.

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.004 сек.