Види тренувальних програм

Найпоширенішими є наступні види тренувальних програм:

1. силове тренування;

2. інтервальне тренування;

3. непереривне тренування;

4. колове тренування;

Силове тренуванняспрямоване на збільшення сили, потужності та м'язової витривалості. Плануючи силові тренувальні навантаження, необхідно, насамперед, визначити, які м'язові групи ви бажаєте тренувати, а потім вибрати відповідні вправи. Тренування у кожній вправі поділяється на цикли. Розглянемо приклад, — згинання двох рук з гантелями. Програма включає три цикли по 10 повторень у кожному. У першому циклі опір становить 100 % максимальної ваги, котру спортсмен може підняти 10 разів. Це так званий максимум 10 повторень, або 10-ПМ. У нашому прикладі 10-ПМ дорівнює 100 кг. Опір 90 % 10-ПМ (90 кг) використовується у другому циклі, 80 % 10-ПМ (80 кг) — у третьому.

Інтервальне тренування.В інтервальному тренуванні короткі або середні періоди роботи чергуються з такими самими періодами відпочинку або зниженої активності. В основу інтервального тренування закладено чіткий фізіологічний принцип. Вчені встановили, що спортсмени можуть виконувати значно більший обсяг роботи, розділяючи її на короткі інтенсивні цикли з періодами відпочинку або зниженої діяльності між послідовними циклами роботи.

Наприклад: перший цикл містить 6 повторень бігу (інтервали роботи) по 400 м кожне; кожний інтервал роботи триває 75 с, потім слідує відновлення у формі повільного бігу підтюпцем протягом 75 с між інтервалами роботи. У другому циклі передбачено 6 повторень по 800 м кожне, інтервал роботи триває 180 с і відновлення за допомогою повільного бігу підтюпцем або ходьби протягом 180 с між інтервалами роботи.

Інтервальне тренування можна застосовувати практично у будь-якому виді спорту, найчастіше його застосовують для підготовки бігунів та плавців. Принципи інтервального тренування можна адаптувати до інших видів діяльності, вибравши форму або режим навантаження та змінюючи основні перемінні залежно від виду спорту та індивідуальних особливостей спортсмена.

Основні перемінні, котрі слід «пристосовувати» до кожного спортсмена:

• інтенсивність і тривалість інтервалу роботи (навантаження та тривалість силового тренування);

• кількість повторень і циклів у кожному тренувальному занятті;

• тривалість інтервалу відпочинку (відновлення);

• вид діяльності під час відпочинку;

• кількість тренувальних занять на тиждень.

3. Непереривне тренування.Сама назва говорить про те, що цей вид тренування передбачає непереривну діяльність без інтервалів відпочинку. Це може бути високоінтенсивна непереривна діяльність середньої тривалості або тренувальне навантаження невеликої інтенсивності протягом тривалого періоду часу.

Високоінтенсивне непереривне тренування.Інтенсивність роботи при такому тренуванні становить 85-95 % максимальної ЧСС спортсмена (ЧСС_макс). Наприклад, бігун на середні дистанції може пробігти 8 км зі швидкістю 1 км за 3 хв при середній ЧСС 180 уд./хв (припустивши, що ЧСС_макс = 200 уд./хв).

Високоінтенсивне непереривне тренування дуже ефективне для підготовки спортсменів, які удосконалюються у видах спорту, що потребують прояву витривалості, коли не виконується великий обсяг роботи. Тренування з постійною близькою до змагальної інтенсивністю підвищує здатність спортсмена підтримувати однаковий темп під час забігу і, як правило, веде до поліпшення результатів. Окрім того, регулярні тренувальні навантаження або забіги з інтенсивністю, близькою до змагальної, підвищують швидкість, а також силу і витривалість м'язів ніг. На жаль, така тренувальна програма ставить перед спортсменом екстраординарні вимоги, особливо якщо вона розрахована на кілька тижнів або місяців. Рекомендується періодично вводити варіанти з більш низькою інтенсивністю (1-2 рази на тиждень), щоб дати спортсмену трохи перепочити після виснажливих високоінтенсивних непереривних тренувань.

Тривале тренування низької інтенсивності.Цей вид тренування став надзвичайно популярним наприкінці 60-х років XX ст. Спортсмен тренується з відносно низькою інтенсивністю, скажімо 60-80 % ЧСС_макс. Частота серцевих скорочень рідко перевищує 160 уд-хв у молодих спортсменів та 140 — у більш зрілих. Головна мета тренування не швидкість, а дистанція. Спортсмени, які удосконалюються у видах спорту, що потребують прояву витривалості, можуть пробігати 24-48 км щодня, і це становитиме 160-320 км на тиждень. Швидкість бігу при цьому значно нижча за максимальну, котру може підтримувати спортсмен. Наприклад, якщо спортсмен можете бігти зі швидкістю 1 км за 3 хв, то він повинен тренуватися зі швидкістю 1 км за 4-5 хв. Цей метод тренування значно легший за метод високоінтенсивного непереривного тренування, оскільки справляє значно менше навантаження на серцево-судинну та дихальну системи. Разом із тим пробігання великих дистанцій може спричинити значний дискомфорт у м'язах та суглобах та призводити до травми.

Цей метод тренування, вірогідно, найчастіше використовується для розвитку витривалості тими, хто хоче «бути у формі» з огляду на стан здоров'я;

• спортсменами, які займаються командними видами спорту і використовують тренування на розвиток витривалості тільки для загальнофізичної підготовки;

• спортсменами, які бажають зберегти високий рівень витривалості у міжзмагальний період.

З цією метою рівень інтенсивності зберігається у межах 60-80 % ЧСС_макс, а дистанція скорочується. Наприклад, бігуни можуть скоротити дистанцію до 5-8 км.

Слід відмітити, що цей метод є дуже ефективним для розвитку загальної витривалості, оскільки дає змогу виконувати роботу з інтенсивністю, котра найбільш підходить у даний момент. Для осіб середнього і старшого віку, які хочуть досягти або зберегти найбільш прийнятний рівень фізичної підготовленості, цей метод найбільше підходить і є найбезпечнішим. Вправи високої інтенсивності потенційно небезпечні для людей похилого віку, їм також не рекомендується займатися спринтерськими або «вибуховими» видами фізичної діяльності.

Тренування фартлек. Фартлек — гра зі швидкістю — являє собою форму непереривного навантаження із нагадуванням інтервального тренування. Цей тренувальний метод, розроблений у Швеції у 30-ті роки XX ст., застосовується переважно бігунами на довгі дистанції. Тривалість забігу при такому виді тренування становить 45 хв і більше, спортсмен за бажанням може змінювати швидкість від високої до швидкості бігу підтюпцем. Це вільна форма тренувань, головна мета котрої не дистанція і час, а отримання задоволення. Тренувальні заняття звичайно проводять у сільській місцевості, де є безліч підйомів і спусків. Спортсмен сам обирає як маршрут, так і швидкість бігу. Однак періодично швидкість має досягати високих рівнів. Багато тренерів застосовують фартлек як додаток до високоінтенсивних непереривних тренувальних навантажень або інтервальної тренувальної програми для запобігання одноманітності тренування.

Колове тренування.При коловому тренуванні спортсмен виконує серію вибраних вправ у послідовності, що називається колом. Коло звичайно складається з 6-10 тренажерів. На кожному тренажері спортсмен виконує певну вправу, наприклад, віджимання або згинання рук, потім переходить до наступного тренажера. Слід намагатися виконати роботу у колі якомога швидше. Показником поліпшення є виконання усієї роботи за менший відрізок часу, або виконання більшого обсягу роботи на кожному тренажері, або те і друге. Окрім того, оскільки спортсмен бігає між тренажерами, то по мірі збільшення відстані між ними поліпшується і діяльність серцево-судинної системи.

Якщо об'єднати колове тренування з традиційним силовим, то результатом буде колове силове тренування.

Традиційне силове тренування передбачає, звичайно, повільне та методичне виконання роботи. Інтервали роботи дуже короткі, а періоди відпочинку — тривалі. При коловому силовому тренуванні робота звичайно виконується з інтенсивністю близько 40-60 % максимальної сили протягом 30 с, період відпочинку між робочими інтервалами — 15 с, хоча інтервали роботи та відпочинку можна змінювати. Наприклад, на першому тренажері ви виконуєте за 30 с стільки повторень, скільки можете, потім відпочиваєте 15 с, переходячи до другого тренажера. Починаєте наступний 30-секундний період роботи. Звичайно за одне коло виконують роботу на 6-8 тренажерах. Рекомендується виконувати 2-3 цикли.

Колове силове тренування забезпечує середнє збільшення аеробної витривалості та значне збільшення сили, м'язової витривалості та гнучкості. Окрім того, колове силове тренування може значно змінити склад тіла, збільшивши м'язову масу й знизивши вміст жиру в організмі.

Читайте також:

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Основні принципи тренувальних навантажень	\|	М'ЯЗОВЕ ВОЛОКНО

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.004 сек.