Новини освіти і науки:

G+

Тлумачний словник
Авто
Автоматизація
Архітектура
Астрономія
Аудит
Біологія
Будівництво
Бухгалтерія
Винахідництво
Виробництво
Військова справа
Генетика
Географія
Геологія
Господарство
Держава
Дім
Екологія
Економетрика
Економіка
Електроніка
Журналістика та ЗМІ
Зв'язок
Іноземні мови
Інформатика
Історія
Комп'ютери
Креслення
Кулінарія
Культура
Лексикологія
Література
Логіка
Маркетинг
Математика
Машинобудування
Медицина
Менеджмент
Метали і Зварювання
Механіка
Мистецтво
Музика
Населення
Освіта
Охорона безпеки життя
Охорона Праці
Педагогіка
Політика
Право
Програмування
Промисловість
Психологія
Радіо
Регилия
Соціологія
Спорт
Стандартизація
Технології
Торгівля
Туризм
Фізика
Фізіологія
Філософія
Фінанси
Хімія
Юриспунденкция

Раціональне харчування. Харчування і маса тіла.

Останні десятиліття характеризуються значним зростанням інтересу до проблеми харчування людини, тому що правильне харчування забезпечує нормальний перебіг процесів росту і розвитку організму, обмінних процесів, збереження здоров'я.

Одноманітне харчування, при якому виключаються окремі компоненти збалансованого харчового раціону викликає порушення обміну речовин.

Концепція збалансованого харчування може бути в цілому зведена до наступних принципів:

Ø відповідність енергоспоживання енергетичним витратам людини;

Ø дотримання досить суворих взаємин між численними незамінними факторами харчування, кожному з яких в обміні речовин належить специфічна роль;

Ø певний режим харчування.

Для нормальної життєдіяльності людині необхідно в потрібній кількості і в оптимальному співвідношенні всі компоненти харчових продуктів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, вода.

Білковий обмін.

Білок складається з амінокислот, які є не тільки джерелом синтезу нових структурних білків, ферментів речовин, а й джерелом енергії. Багато білкових структур побудовано з неповторних комбінацій тільки 20 амінокислот. Одні з них можуть синтезуватися в організмі (гліцин, аланін тощо), інші (аргінін, лізин та ін.) не синтезуються і повинні обов'язково надходити з їжею. Білки, що містять повний набір незамінних амінокислот називаються біологічно повноцінними.

За добу в організм дорослої людини має надходити з їжею близько 70-90 грам білка (1 г білка на 1 кг маси тіла), причому 30 грам білка повинно бути рослинного походження.

Кількість білка, що надходить залежить і від виконуваного фізичного навантаження. При середньому навантаженні людина повинна отримувати 100-120 г білка в добу, а при важкій фізичній роботі - близько 150 г.

На регуляцію білкового обміну впливає нервова системи, гормони гіпофіза, щитовидної залози, надниркових залоз.

Вуглеводний обмін.

В організмі людини до 60% енергії задовольняється за рахунок вуглеводів. Споживання вуглеводів складає 400-500 грамів на добу. Засвоюваність вуглеводів досить висока: залежно від харчового продукту і характеру вуглеводів, які входять до його складу, вона коливається від 85 до 98% (хліб засвоюється на 95% , цукор - 99% , овочі - 85%).

Вуглеводи поділяються на прості і складні :

Ø прості вуглеводи (сахара): глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза;

Ø складні вуглеводи ( полісахариди): крохмал, глікоген, пектинові речовини, клітковина.

Встановлено, що при надмірному споживанні цукру посилюється перетворення на жир всіх харчових речовин (крохмалу, жиру, а частково і білка). Таким чином, кількість цукру, який надходить в організм, може служити до певної міри фактором, що регулює жировий обмін. Прості вуглеводи відносяться до легкозасвоюваних і їх надлишок сприяє посиленому розвитку жирової тканини.

На відміну від сахарів, крохмал і глікоген повільно всмоктуються і розщеплюються. У зв'язку з цим доцільно задовольняти потреби у вуглеводах за рахунок вуглеводів, які повільно всмоктуються.

Жировий обмін (ліпідний обмін).

Ліпіди - складні органічні речовини, однією з провідних функцій яких є енергозабезпечення організму. В енергетичному відношенні окислення жирних кислот дає в 2 рази більше енергії, ніж білки, вуглеводи. Дорослій людині щодня необхідно 70-80 грам жиру. Частина жиру накопичується в клітинах жирової тканини як нейтральний запасний жир, кількість якого становить 10-30% маси тіла, а при порушенні обміну речовин і більше.

Жир поряд з білками використовується в якості пластичного матеріалу, наприклад, для побудови клітинних мембран. Ліпіди служать вихідним матеріалом для синтезу ряду гормонів в організмі. Таким чином, жири в помірній кількості необхідні для нормальної життєдіяльності організму, їх дефіцит веде до серйозних її порушень.

Проте зайве надходження жиру сприяє ожирінню, розвитку серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, інсульту.

Обмін ліпідів тісно пов'язаний з обміном білків і вуглеводів. При збільшенні надходження в організм білки і вуглеводи можуть перетворюватися в жири.

Дослідження показують, що переважне харчування тваринною їжею призводить до збільшення ймовірності атеросклерозу і пов'язаних з ним захворювань серцево-судинної системи.

У регуляції ліпідного обміну значну роль відіграє центральна нервова система, а також залози внутрішньої секреції (статеві, щитовидна залоза та ін.).

Водний і мінеральний обмін.

Вода є важливою складовою частиною будь-якої клітини, рідкою основою крові та лімфи. У середньому вода становить 70% маси тіла.

Вода виконує в організмі ряд функцій:

Ø розчиняє хімічні речовини;

Ø бере участь у процесах обміну;

Ø з нею виділяються продукти обміну з організму;

Ø сприяє процесам терморегуляції.

Доросла людина в звичайних умовах вживає близько 2,5 літра води, втрачає близько 1,5 л води у вигляді сечі, 0,9 л шляхом випаровування через легені і шкіру (без потовиділення) і приблизно 0,1 л з калом. Таким чином, обмін води в звичайних умовах не перевищує 5% маси тіла на добу.

Мінеральні речовини надходять в організм з продуктами харчування і водою. Є макроелементи (7 елементів): кальцій, фосфор, натрій, сірка, калій, хлор, магній. Вони необхідні для формування скелета і для осмотичного тиску біологічних рідин.

Однак організму необхідно ще 15 елементів, загальна кількість яких становить менш 0,01% маси тіла. Вони називаються мікроелементами. Це: залізо, кобальт, мідь, цинк, молібден, марганець, кремній, фтор, йод, нікель, ванадій, олово, миш'як, селен та ін. У більшості випадків це складова частина ферментів, гормонів, вітамінів.

Вітаміни.

Вітаміни - це органічні речовини, яким властива інтенсивна біологічна активність. Вони відрізняються за своєю структурою. Не синтезуються організмом або синтезуються недостатньо, тому повинні надходити з їжею.

Вітаміни - це регуляторні речовини. Джерелом вітамінів служать харчові продукти рослинного і тваринного походження. В даний час відомо близько 40 вітамінів. Вони діляться на жиророзчинні (А, Д, Е, К) і водорозчинні (В₁, В₅, В₆, В₁₂, С, РР та ін.)

Джерелом жиророзчинних вітамінів є продукти тваринного походження, рослинні масла і частково зелене листя овочів. Носії водорозчинних вітамінів - харчові продукти рослинного походження (зернові і бобові, овочі, свіжі фрукти, ягоди) і меншою мірою продукти тваринного походження.

Недостатнє надходження в організм добової дози одного або групи вітамінів викликає порушення обміну речовин і приводить до захворювання.

Харчування і маса тіла.

В даний час в багатьох країнах є актуальною проблема підвищення маси тіла у населення.

Основні фактори, що сприяють збільшенню маси тіла, це:

Ø перевищення енергетичної цінності їжі над енерговитратами, тобто надходження в організм калорій перевищує їх витрату;

Ø недостатність в раціоні незамінних поживних речовин.

Також сприяє ожирінню:

Ø зловживання солодкою, солоною їжею, спеціями, алкоголем;

Ø надмірне вживання жирів тваринного походження;

Ø малорухливий спосіб життя;

Ø перехід від великого фізичного навантаження до низького, наприклад, припинення занять спортом, ліжковий режим;

Ø природна закономірність, згідно з якою після 25 років активність обмінних процесів в організмі знижується на 7-8% за кожні 10 років життя, а кількість споживаної їжі і апетит залишаються колишніми, а часом навіть зростають.

Величина основного обміну у чоловіків на 10-15% вище, ніж у жінок, тобто жінки повинні їсти менше;

Ø спадкова схильність до ожиріння і огрядності (дітям з моменту їх народження не слід давати більше їжі, ніж належить за віком).

Для людини збалансоване харчування включає білки, жири і вуглеводи в масових співвідношеннях: 1:1:4. Якщо необхідно знизити масу тіла, то слід обмежити кількість вживаємих вуглеводів. При важкій м'язовій роботі руйнується багато білків, тому необхідно збільшити їх надходження з їжею в організм людини.

При старінні основний обмін знижується на 18-22%. На тлі зниження рухової активності це призводить до суттєвого зменшення загального обміну. Тому енергоємність їжі при старінні повинна поступово знижуватися - в середньому на 30% у період від 30 до 70 років.

У похилому і старечому віці оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути 1:0,8:3,5.

Контроль маси тіла.

Для визначення належної ваги людини в даний час використовується такий показник як "індекс маси тіла ( ІМТ)". Він являє собою: відношення ваги (в кг) до квадрату зросту (в м).

ІМТ = вага (кг) / рост² (м).

Нормальним вважається показник в інтервалі від 18,5 до 24,9. Показники нижче свідчать про недостатню масу тіла, а вище - про надмірну вагу. Показники вище 29,9 свідчать про ожиріння. Так, показник від 30,0 до 34,9 - свідчить про ожиріння I ступеня.

Читайте також:

<== попередня сторінка	\|	наступна сторінка ==>
Основний і загальний обмін.	\|	Медичні, соціальні та психологічні аспекти статевого виховання.

Не знайшли потрібну інформацію? Скористайтесь пошуком google:

Генерація сторінки за: 0.004 сек.